8 gợi ý bữa ăn sau khi tập luyện tốt nhất cho dân võ thuật

Mẹo chuẩn bị các bữa ăn sau khi tập luyện

Công thức giảm cân không thể đơn giản hơn: Bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy hàng ngày để buộc nó sử dụng chất béo để làm năng lượng. Bạn chỉ cần làm ngược lại nếu bạn đang muốn xây dựng khối lượng và cơ bắp. Bạn đặt mục tiêu tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể bạn sử dụng hàng ngày. 

Các chất dinh dưỡng đa lượng chính mà cơ thể bạn cần để thực hiện tối ưu:

• Protein: Cơ thể bạn cần nạp protein để nạp năng lượng sau khi tập luyện. Protein cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết để sửa chữa các cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện và xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn. 
• Carbohydrate: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho hầu hết các hoạt động. Cơ thể bạn chuyển đổi những thực phẩm này thành glycogen. Nó cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn ở cấp độ tế bào. Tỷ lệ carbs và protein trong chế độ ăn uống của bạn nên là khoảng 3: 1. 
• Chất béo: Mọi người thường nghĩ chất béo là thứ cần tránh. Chất béo đóng một vai trò quan trọng như một nguồn năng lượng dự phòng. Chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt và dầu ô liu có thể giúp giảm cân nhanh hơn. Bạn không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn uống.

Gợi ý các bữa ăn sau khi tập luyệt tốt nhất cho cơ thể

Protein lắc với trái cây

Protein lắc phổ biến với các vận động viên và những người đam mê thể dục. Nó cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết sau khi tập luyện. Đây thường là bữa ăn sau khi tập luyện thuận tiện nhất mà bạn có thể kết hợp vào thói quen của mình vì chỉ mất một phút để trộn đều một ly. Bạn có thể thu được nhiều thứ hơn từ bữa ăn bằng cách bổ sung các loại trái cây như dứa và gừng có đặc tính chống viêm. Những loại trái cây như vậy giúp giảm đau nhức sau khi tập thể dục.

Trứng luộc

Một quả trứng luộc duy nhất cung cấp cho cơ thể bạn 7 gam protein. Bạn chỉ cần ăn một ít để có đủ lượng protein mà cơ thể cần để phục hồi. Trứng luộc rất dễ làm và dễ bảo quản. Do đó, bạn có thể dễ dàng bỏ một ít vào túi tập thể dục của mình và ăn nhẹ sau khi tập luyện.

Vài lát táo với bơ đậu phộng

Phết một ít bơ đậu phộng lên một quả táo cắt lát là bạn đã có một bữa ăn bổ dưỡng sau khi tập luyện. Táo cung cấp carbs và vitamin cho cơ thể. Trong khi đó, hai thìa bơ đậu phộng cung cấp cho bạn 8 gam protein. Bạn cũng có thể sử dụng bơ làm từ các loại hạt khác như hạnh nhân và hạt điều.

Cơm gà

Cơm và gà đã trở nên sáo rỗng với dân thể hình. Nó cung cấp cho bạn protein nạc để sửa chữa cơ bắp và carbohydrate để bổ sung lượng glycogen bị mất. Một chén thịt gà cung cấp cho bạn khoảng 8 gam protein nạc. Bạn có thể thêm một số loại rau hoặc trái cây để làm tròn vị hơn cho bữa ăn.

Sữa chua Hy Lạp với trái cây

Một hộp sữa chua Hy Lạp cung cấp cho bạn khoảng 6 gam carbohydrate và 17 gam protein. Đây trở thành một bữa ăn tuyệt vời sau khi tập luyện cho những người muốn giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp. Bạn có thể thêm một số loại trái cây vào đó để tăng hàm lượng carbohydrate.

Trứng tráng

Nếu cảm thấy mệt mỏi với món trứng luộc, bạn có thể đổi món và nạp protein sau buổi tập từ trứng, pho mát và trứng tráng sữa. Hãy thoải mái thêm bất kỳ loại protein nạc nào bạn có vào món trứng tráng, như thịt gà tây, thịt gà hoặc thịt bò. Thưởng thức món trứng tráng của bạn với một lát bánh mì nguyên cám để bổ sung mức năng lượng sau khi tập luyện.

Bánh Tortilla nguyên hạt với gà

Bánh ngô gà cũng có tác dụng như một bữa ăn sau khi tập luyện. Một vài chén thịt gà cung cấp cho bạn hơn 16 gam protein và một chiếc bánh tortilla làm từ ngũ cốc nguyên hạt giúp cung cấp cho cơ thể bạn lượng carbs phong phú. Bạn có thể bổ sung các loại rau củ như hành tây, cà chua, bơ để bổ sung vitamin và chất béo.

Sữa sô cô la

Nếu bạn đã hết protein lắc, bạn có thể thay thế bằng sữa sô cô la. Nó cung cấp cho bạn tỷ lệ carb trên protein là 4: 1. Sữa giúp xây dựng lại cơ bắp và khôi phục mức glycogen. Sữa sô cô la cũng cung cấp vitamin B, giúp tăng tốc độ phục hồi sau khi tập thể dục.

Lời kết

Không có cái gọi là một chế độ ăn uống lý tưởng cho tất cả mọi người. Những gì hiệu quả với một số người có thể không hiệu quả với bạn vì mỗi người có mục tiêu tập thể dục và kiểu cơ thể riêng của họ. Bạn đang muốn xây dựng cơ bắp ? Hay bạn đang muốn giảm cân ? Xác định mục tiêu của bạn một cách rõ ràng khi bắt đầu một chương trình thể dục.

Hiểu rõ loại cơ thể của bạn cũng giúp bạn dễ dàng lập một kế hoạch ăn kiêng hiệu quả. Ectomorphs là những người rất khó tăng cân và giảm cân nhanh chóng. Những người này thường gầy trong phần lớn cuộc đời của họ, bất kể thói quen ăn uống của họ. Endomorphs ngược lại với ectomorphs. Họ dễ tăng cân và khó giảm cân. Mesomorphs là loại cơ thể thứ ba; những người này ở giữa ectomorphs và endomorphs. Mesomorphs có thể dễ dàng tăng hoặc giảm cân. Họ thường là những người khỏe khoắn nhất.