9 bài tập săn chắc để loại bỏ mỡ dưới cánh tay

1. Triceps Dips

Đây là bài tập cho cơ tam đầu.
 

Ngồi trên mép ghế cố định, ghế tập tạ hoặc bậc thang và nắm chặt mép cạnh hông của bạn. Các ngón tay của bạn phải hướng vào bàn chân, hai chân duỗi thẳng và hai bàn chân dang rộng bằng hông, gót chân chạm đất. Nhìn thẳng về phía trước với cằm của bạn lên.

1. Nhấn vào lòng bàn tay của bạn để nâng cơ thể của bạn và trượt về phía trước đủ xa để phía sau của bạn vượt qua mép ghế.
2. Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn uốn cong từ 45 đến 90 độ. Kiểm soát chuyển động trong toàn bộ phạm vi chuyển động.
3. Đẩy người lên từ từ cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng và lặp lại.

Nếu bạn muốn sửa đổi bài tập này. Hãy cân nhắc việc đổi chỗ ngồi của bạn trên sàn và uốn cong khuỷu tay của bạn từ đó để giảm một số trọng lượng ra khỏi vai/cơ tam đầu. Để thử thách tư thế này, hãy cân nhắc duỗi một chân song song sàn nhà.

2. Chair Pull
 

Nằm dưới một chiếc ghế chắc chắn, hai chân uốn cong một góc 90°, gót chân bám chắc trên sàn. Giữ hai bên thành ghế, lòng bàn tay hướng vào trong.

1. Đẩy gót chân xuống đồng thời sử dụng cánh tay để kéo trọng lượng cơ thể lên cho đến khi ngực chạm vào ghế (hoặc càng xa càng tốt).

2. Hạ thấp cơ thể của bạn, trong một chuyển động chậm, có kiểm soát, trở lại sàn nhà. Lặp lại tám đến 12 lần.

Điều này tác động nhiều lên cánh tay của bạn.

Để thử thách, hãy bắt đầu uốn cong và duỗi thẳng cánh tay của bạn và xoay người về phía trước một chút để kích hoạt bắp tay và ngực của bạn.

3. Push-ups

Tiếp theo, hãy sẵn sàng cho bài tập “đã thử và đúng” này: chống đẩy.

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao với lòng bàn tay phẳng, hai tay rộng bằng vai, vai xếp ngay phía trên cổ tay, hai chân duỗi ra phía sau, đồng thời tập trung vào cơ bụng và cơ mông.

2. Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn.

3. Đẩy qua lòng bàn tay để duỗi thẳng cánh tay. Đây là tư thế phổ thông nhất.

Nếu động tác chống đẩy truyền thống quá khó, bạn có thể thoải mái thực hiện động tác chống đẩy trên đầu gối trong khi thực hiện toàn bộ phạm vi chuyển động của phần trên cơ thể.

4. Isometric Chest Press

1.) Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai cánh tay ở hai bên và hai chân rộng bằng vai.

2.) Đặt cánh tay của bạn ở một góc 90 độ ngay trước ngực với hai lòng bàn tay úp vào nhau.

3.) Đẩy hai bàn tay vào nhau và co ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ.

4.) Giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây rồi quay trở lại vị trí bắt đầu.

5.) Lặp lại bao nhiêu lần lặp lại và thời lượng như mong muốn.

Để có thử thách lớn hơn, hãy kết hợp hai xung khuỷu tay của bạn về phía nhau khi bạn hạ cả hai xuống. Làm như vậy có thể tham gia nhiều hơn vào các cơ của cánh tay trong của bạn.

5. Supinated Chest Flies

1. Nằm ngửa, gập đầu gối, mỗi tay cầm một quả tạ.

2. Đưa tạ thẳng lên trần nhà.

3. Từ từ hạ cánh tay của bạn sang một bên, giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong một chút.

4. Khi cánh tay của bạn chạm sàn, đảo ngược chuyển động đưa cánh tay của bạn hướng lên trần nhà.

Nếu cần thiết cho khả năng vận động của vai, hãy thoải mái hạ thấp cả hai cánh tay xuống một chút và chọn phạm vi chuyển động nhỏ hơn.

6. Goal Post

Tiếp theo, đã đến động tác Goal Post

1. Đứng thẳng cầm tạ lên và đưa sang một bên ở độ cao ngang vai.

2. Cong cánh tay của bạn ở một góc 90 độ sao cho các đốt ngón tay của bạn hướng lên trời. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

3. Thở ra và siết chặt hai cánh tay trước mặt bạn. Hít vào và đảo ngược chuyển động, trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.

Để có thêm thử thách, hãy kết hợp động tác mở rộng cánh tay sang một bên khi bạn mở rộng cánh tay sang hai bên để kích hoạt thêm vai, bắp tay và cơ xô của bạn.

7. Lateral Reach

1. Bắt đầu ở tư thế gập khuỷu tay, giữ khuỷu tay sát lồng ngực.

2. Sau đó, duỗi thẳng hai cánh tay sang một bên, giữ chúng thẳng hàng với vai của bạn.

3. Tiếp theo, siết khuỷu tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu bằng lồng ngực của bạn.

Nhớ lật lòng bàn tay của bạn lên trên để tác động nhiều hơn vào vùng bắp tay của bạn.

8. Banded Pull Apart

Bạn sẽ cần một dải dây kháng lực cho bài tập này. Chọn mức kháng cự phù hợp với bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và lặp lại.

1. Với một tay nắm dưới, giữ một dải ở độ cao ngang vai và cách nhau rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai. Cánh tay của bạn phải dài với khuỷu tay hơi cong.

2. Đứng hai chân rộng bằng hông và hơi khuỵu đầu gối. Tư thế của bạn phải cao với vai qua hông. Duy trì vị trí đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải giữ nguyên trong suốt động tác, như thể bạn đang giữ một quả trứng dưới cằm.

3. Phân bổ đều trọng lượng cơ thể và dùng chân bám chặt vào sàn để tạo tư thế ổn định.

4. Xoay vai của bạn ra ngoài để thu hút cơ xô và lưng trên của bạn. Xương bả vai của bạn nên hơi kéo dài. Căng trước vai và hông của bạn trong khi tập trung vào phần cốt lõi của bạn. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.

5. Để bắt đầu chuyển động về phía sau, hãy siết chặt lưng trên và cơ delta sau của bạn và bắt đầu kéo dải ra ngoài. Bả vai của bạn sẽ bắt đầu rút lại khi cánh tay của bạn bắt đầu di chuyển về phía sau.

6. Khi cánh tay trên của bạn thẳng hàng với lưng, siết chặt cơ lưng trên và cơ delta sau. Tạm dừng ở dưới cùng của phong trào.

7. Trong khi duy trì sự thẳng hàng của bạn, hãy để xương bả vai của bạn kéo dài ra và cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.

8. Xương bả vai của bạn phải kết thúc ở tư thế kéo dài với cánh tay dài và khuỷu tay hơi cong.

9. Triceps Extension

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, chúng ta sẽ kết thúc các bài tập này để loại bỏ mỡ dưới cánh tay bằng phần mở rộng cơ tam đầu.

Bắt đầu đứng với đôi chân của bạn ở tư thế hơi tách ra, với bàn chân trái hơi ở phía sau bên phải và hai chân cách nhau một khoảng bằng hông. Trọng lượng nên được phân bổ đều giữa hai chân. Thả lỏng đầu gối và đảm bảo rằng lõi được gắn chặt để bạn duy trì tư thế tốt trong suốt quá trình di chuyển.

Bạn có thể thực hiện bài tập này với một quả tạ ở cả hai tay, sao cho lòng bàn tay hướng lên trần nhà hoặc với một quả tạ ở mỗi tay. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng dây kháng lực bằng cách đứng ở một đầu và giữ đầu kia bằng tay sau lưng.

1. Nâng quả tạ trực tiếp trên đầu. Đảm bảo đầu luôn thẳng hàng với ngực, trọng tâm vẫn cố định và vai được thư giãn.

2. Mở rộng cả hai cánh tay, sau đó thở ra và từ từ hạ tạ xuống, đưa tạ ra sau đầu bằng cách uốn cong ở khuỷu tay. Đảm bảo ngực thẳng hàng với hông và lưng không cong.

3. Hít vào và đảo ngược chuyển động khi bạn đạt đến độ cong 90 độ ở khuỷu tay hoặc xa hơn một chút, nâng tạ trở lại vị trí bắt đầu. Trọng lượng không được chạm vào phía sau đầu khi nó ở vị trí thấp nhất.

Lời kết

Vừa rồi là 9 bài tập giảm mỡ dưới cánh tay hiệu quả nhất mà bạn có thể tập ngay tại nhà. Vì cả 9 bài tập đều không sử dụng dụng cụ hoặc là các dụng cụ bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong căn nhà của mình.

Những cách giảm mỡ vùng dưới cánh tay này có hiệu quả với bạn hay không? Hãy để lại những bình luận bên dưới cho Admin nhé!

Nếu mục tiêu của bạn chỉ là giảm mỡ vùng dưới cánh tay thôi thì những bài tập này có thể là đủ. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì đây chỉ là một vài bài tập bạn nên kết hợp để làm săn chắc nhanh hơn “điểm giảm” của bạn.

Vậy với mục tiêu là giảm cân bạn đã có chương trình tập phù hợp với mình chưa? Nếu chưa có hẫy để Dragon Fitness hỗ trợ bạn.