Cách tăng thể lực cho cầu thủ bóng đá mà ai cũng thực hiện được

Phương pháp tập luyện cho cầu thủ bóng đá

Con đường xây dựng sức chịu đựng không phải là một con đường dễ dàng. Cần rất nhiều nỗ lực và cam kết, nhưng mức độ thể lực tổng thể sẽ có tác động rất lớn đến độ bền khi chơi bóng của cầu thủ.

Luyện tập trong phòng tập thể dục, nơi các cầu thủ trau dồi và phát triển kỹ năng của họ. Họ dành nhiều thời gian cho các máy tập tạ và máy chạy bộ hơn là trước đám đông ở sân cỏ; vì ở đó họ có thể tập trung vào quá trình luyện tập cường độ cao để tạo nên màn trình diễn xứng đáng trên sân vận động.

Một số chế độ tập cho cầu thủ thường được các HLV áp dụng như:

1. Chạy Interval

Bài tập: 

Thực hiện chạy bộ bốn phút và chạy nhịp độ bốn phút lặp đi lặp lại bốn lần.

Ích lợi:

Giúp cải thiện VO2 Max (tốc độ tối đa mà cơ thể một người có thể tiêu thụ oxy trong khi tập luyện), đạt tốc độ chạy nước rút tối đa ở tốc độ cao trước khi chạy bộ và sau đó nỗ lực hết mình một lần nữa, cho phép bạn xây dựng sức chịu đựng và phát triển trong thời gian dài hơn.

2. Chạy bền với vật cản

Bài tập: 

Chạy với dây kháng lực hoặc chạy kèm kéo vật nặng, với 30 giây nghỉ giữa các vòng.

Lợi ích:

Những động tác này sẽ giúp đẩy chân bạn vượt xa khả năng của chúng.

Bằng cách xây dựng sức mạnh ở gân kheo và cơ tứ đầu với các chuyển động đẳng cự và lệch tâm dưới áp lực gia tăng, bạn sẽ nhanh chóng trở thành một tay đá tốc độ.

3. Chạy Fartlek

Bài tập: 

• Chạy khởi động 20 phút
• 20 phút Fartlek bao gồm:
  • 2x (90s chạy nhanh, 90s thả lỏng)
  • 4x (60s chạy nhanh, 60s thả lỏng)
  • 4x (30s chạy nhanh, 30s thả lỏng)
  • 4x (15s chạy nhanh, 15s thả lỏng)
• Chạy thả lỏng 10 phút

Lợi ích:

Tập Fartlek giúp nhịp tim được đẩy cao. Giúp học viên học được cách duy trì lượng Oxy trong cơ thể được vận chuyển đến cơ bắp ở mức thấp, nhằm luyện sức bền.

4. Bài tập giúp phát triển sự ổn định và rắn rỏi của cơ bắp

Bài tập:

Thực hiện động tác gập bụng và gập bụng, sáu nhịp mỗi lần, với thời gian nghỉ ba giây giữa các động tác.

Lợi ích:

Kiểm tra độ vững vàng của cơ bắp của bạn và cải thiện sự ổn định, khả năng giữ thăng bằng và tốc độ.

5. Rèn luyện sức mạnh cơ thể

Bài tập: 

Năm hiệp sáu lần lặp lại các bài deadlifts, squats và lunges trong suốt cả tuần.

Lợi ích:

Các bài tập như squats, deadlifts và lunges đều không có tác động nhiều đến việc tăng sức mạnh bùng nổ, tốc độ tổng thể, sự nhanh nhẹn. Lợi ích lớn nhất của việc rèn luyện sức mạnh nằm ở việc ngăn ngừa chấn thương. Một chế độ tập cho cầu thủ vững chắc thúc đẩy tăng sức mạnh ở dây chằng, gân và cấu trúc xương nói chung.

Lịch tập Gym cho cầu thủ bóng đá

Ngoại trừ các bài tập rèn luyện và phát triển thể lực. Các cầu thủ bóng đá cần tập luyện rất nhiều các bài tập luyện khác nữa. Chia các bài tập tập trung vào từng mục đích sẽ giúp bạn tập trung hơn vào mục tiêu tập luyện.

Lịch tập luyện mỗi tuần 

• Thứ hai  – Sức mạnh thân trên
• Thứ ba  – Sức mạnh thân dưới
• Thứ tư  – Tốc độ & Nhanh nhẹn
• Thứ Năm  – Cardio trạng thái ổn định
• Thứ sáu  – Đo lường
• Thứ bảy  – Sức mạnh bùng nổ toàn thân
• Chủ nhật  – Nghỉ ngơi

Nhưng điều cần lưu ý để tăng thể lực cho cầu thủ đá bóng

Không chỉ có luyện tập, để rèn luyện sức bền, các cầu thủ bóng đá cần chú ý ở 1 số phương diện khác nữa

Nhưng điều cần lưu ý để tăng thể lực cho cầu thủ đá bóng

Nghỉ ngơi đầy đủ

Mỗi người chơi cần ngủ trong khoảng từ 7 đến 9 giờ hàng ngày vào ban đêm. Giấc ngủ giúp cơ thể bạn trẻ hóa và phục hồi hoàn toàn. Với việc nghỉ ngơi và hồi phục thích hợp, bạn sẽ có đủ thể lực để hoạt động tối ưu vào ngày hôm sau.

Ăn đầy đủ dưỡng chất

Ăn uống lành mạnh chắc chắn là điều cần thiết để tăng sức chịu đựng; dù là trong bóng đá hay bất kỳ trò chơi thể chất nào khác.

Tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống cân bằng có nhiều carbs và ít chất béo. Ăn ít nhất 6 bữa (3 bữa lớn và 3 bữa nhỏ) mỗi ngày để cơ thể hấp thụ đủ chất dinh dưỡng. Tránh xa đồ ăn vặt, thực phẩm chế biến sẵn, đồ có đường, soda, v.v. Ngoài ra, hãy cố gắng thưởng thức thực phẩm nguyên chất thực sự thay vì ăn thanh năng lượng, nước tăng lực và chất bổ sung dinh dưỡng.

Uống nhật nhiều nước

Nếu các tế bào cơ thể của bạn bị mất nước, bạn sẽ cảm thấy thiếu năng lượng và điều đó sẽ ảnh hưởng đến sức chịu đựng cũng như hiệu suất của bạn. Vì vậy, hãy cố gắng uống nhiều nước trong suốt cả ngày và trong suốt trận đấu.