Một số bài tập gym tăng thể lực tại nhà mang lại hiệu quả cao nhất

Gym và những lợi ích nên biết

Giảm cân lâu dài

Một quá trình giảm cân được hiệu quả và lâu dài cần phải co chế độ ăn uống và tập luyện khoa học, hợp lý. Gym là phương pháp tập luyện giảm mỡ và đốt cháy calo dư thừa. Một giờ tập luyện gym có thể tiêu hao đến 700 calo. Đó là tác dụng mà thuốc giảm cân không bao giờ có thể làm được.

Chăm chỉ tập các bài tập với tạ chắc chắn sẽ đốt cháy mỡ nhanh. Sau một thời gian tập luyện cơ thể sẽ thon gọn, eo thon và số đo 3 vòng chuẩn mực. Với nam giới cơ thể săn chắc hơn, cơ bắp được phát triển và bạn cũng sẽ trở nên tự tin hơn.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Việc sở hữu cơ bắp không chỉ giúp họ mạnh mẽ mà khiến cho cơ thể cũng đẹp hơn. Chị em sẽ thường bị thu hut bởi những chàng cơ bắp cuồn cuộn và nam tinh. Do đó nam giới thường chọn tập gym để tự tin trước phái đẹp hơn.

Nam giới tăng cường sức mạnh cơ bắp như là một cách thể hiện được vai trò của họ trong cuộc sống hàng ngày. Một số việc sẽ cần một anh chàng cơ bắp hỗ trợ để công việc được giải quyết nhanh chóng hơn. Khi tập gym các mô cơ yếu sẽ đươc loại bỏ và thay vào đó là việc xây dựng mô cơ mới khỏe hơn. Các bài tập chân sẽ giúp cơ chắc khỏe và phát triển chiều cao vượt trội.

Phòng ngừa bệnh tật

Tập gym thường xuyên là cách cải thiện thể lực, sức khỏe tim mạch và phòng ngừa các tai biến như nhồi máu cơ tim, cao huyết áp,… Tập gym còn tăng sức đề kháng ngăn ngừa bệnh tật như loang xương, tiểu đường và béo phì.

Tinh thần luôn sảng khoái

Tập gym tại nhà hay ở bất cứ đâu sẽ giúp giải phóng các chất như opamine, epinephrine, những chất này làm bạn cảm thấy tích cực và hưng phấn hơn. Một số người coi tập gym như thói quan hay sở thích hàng ngày. Sau ngày dài bận rộn với công việc, học tập , bạn đến phòng gym để được giải tỏa hết mọi thứ.

Sức khỏe sinh lý

Đây có thể coi là một lợi ích bất ngờ khi tập gym tác động đến sinh lý cho cả nam và nữ. Tập luyện đúng cách và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất cho cơ thể, tăng dung tích phổi và nhịp tim cũng tăng lên. Gym sẽ làm tăng mức testosterone ở nam giới và estrogen cho nữ giới để cải thiện khả năng sinh dục.

Có những cách cải thiện thể lực

Duy trì sự cân bằng

Theo chuyên gia dinh dưỡng tại New York cho biết nếu tập luyện chăm chỉ mỗi ngày, bạn sẽ thấy cường độ bạn đặt ra ngày càng thấp hơn. Vậy nên xen kẽ hình thức tập luyện như chạy bộ nhẹ nhàng, đạp xe và bơi lội để cân bằng lại kế hoạch tập luyện. Giảm thời gian phục hồi và thúc đẩy bản thân tập luyện là những cách tăng thể lực hiệu quả nhất.

Giảm thời gian phục hồi

Cách để tăng sức bền là người tập giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp từ 30 – 90 giây. Nên tập nhiều lần rồi mới nghỉ ngơi khoảng 30 giây hoặc ít hơn giữa các lần tập. Đây là cách tối ưu để xây dựng sức chịu đựng.

Tăng cường độ tập luyện

Để có thể tăng cường thể lực cần thực hiện các bài tập với cường độ cao và chạy nước rút hơn. Hoặc tập luyện chèo thuyền, đạp xe,… Có thể thực hiện các động tác như gập bụng, Spuat và chống đẩy. Cảm nhận khi tăng cường độ đúng cách là cảm giác nóng rát từ sau bên trong.

Ghi nhớ thời lượng và tần suất

Thành phần quan trọng trong quá trình tập luyện tăng cường thể lực và tần suất và thời lượng. Hãy đảm bảo rằng bạn không chỉ tập luyện hết mình mà còn thực hiện nhiều bài tập cùng lúc. Mỗi bài tập có thể kéo dài thời gian từ 20 phút trở lên.

Sử dụng sức mạnh tâm trí

Tâm trí của bạn chính là chìa khóa để cố vũ cơ thể liên tục cố gắng và tăng được sức chịu đựng. Bản thân cần có sự quyết tâm và tâm thế sẵn sàng bất cứ khi nào. Để tăng cường thể lực cần lưu ý thời gian nghỉ, cường độ tập luyện, tinh thần…. Nếu cảm thấy còn ban khoăn có thể hỏi ý kiến từ huấn luyện viên thể hình.

Vì sao nên tập các bài tập gym tăng thể lực tại nhà

Bạn sẽ không phải mất bất kỳ một khoản phí nào để làm thẻ hội viên. Bạn cũng có thể tự thiết kế khu tập gym mang phong cách bạn thích. Phần lớn khi tập luyện tại phòng không phải ai cũng sử dụng hết toan bộ các máy tập. Tập luyện lâu dài sẽ tấy tiện kiệm được rất nhiều thời gian và tiền bạc.

Không nhất thiết cần quá nhiều đồ tập, túi tập và bình nước và thời gian để tập. Có thể mặc bất cứ thứ gì, tập ở bất cứ đâu . Việc tập luyện hoàn toàn thuộc quyền quyết định của bạn. Nếu quá bận rộn thì có thể chia nhỏ bài tập để tập gym ở nhà hoặc tập vào cuối tuần.

Có khá nhiều phương pháp khác nhau để tập luyện tại nhà. Có thể ra công viên gần nhà tập, xem video hướng dẫn, lớp học trực tiếp hoặc tải ứng dụng. Hiện nay mạng xã hội đã rất phát triển bạn chỉ cần một chiếc điện thoại thông minh để có thể làm được tất cả các việc.

Một số bài tập gym tăng thể lực tại nhà mang lại hiệu quả cao nhất

1. Chống đẩy
    

   

Bài tập đơn giản và giúp luyện tập phần cơ bắp ở thân trên, vừa làm săn chắc vùng cơ vừa nâng cao khả năng chịu đựng.

• Bắt đầu với tư thế đầu gối đối diện với mặt sàn, 2 tay chống đấu rộng bằng vai, duỗi thẳng phần dưới vai.
• Giữ tư thế người thẳng như tấm ván, nâng cơ thể lên bằng chân và tay.
• Lưng căng để giữ thân thẳng, sau đó hạ thấp người xuống. Phần khuỷu tay gập lại giống hình mũi tên.
• Hạ thấp người để ngực gần chạm đất, sau đó quay lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác 20 – 30 lần. từ 2 – 3hieepj.

2. Ngồi xổm nâng tạ
    

   

Hướng dẫn thực hiên:

• Giữa tạ bằng hai tay, đặt ngang ngực và ép cẳng tay vào trong. 2 chân rộng bằng vai với phần ngón chân hướng ra ngoài.
• Mổng đẩy ra sau như là đang ngồi trên ghế, hạ thấp cho tới khuỷu tay tiến vào phần giữa 2 đầu gối.
• Giữ gót chân bám sàn và nhấn xuống sàn, giữ vài giây ở động tác squat và về lại tư thế bân đầu.
• Động tác này tập ít nhất từ 4 hiệp và mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.

3. Kéo tạ tay

Bài tập này sẽ giúp tăng cường thể lực cho các nhóm cơ lưng, cơ bụng và canh tay. Ở động tác này phần cơ cầu vai, cơ lưng xô và cơ thoi sẽ được tập luyện nhiều.

• Bắt đầu với tư thế đặt bàn tay phải trên ghế, phần cánh tay phải duỗi thẳng, chân phải đặt trên ghế, tay trái giữ tạ và chân trái đứng thẳng trên mặt đất.
• Căng cơ bụng, cơ vai và kéo tạ lên gần cơ thể đến khi khuỷu tay đi qua cơ thể.
• Hạ thấp tạ xuống và trở về vị trí ban đầu.
• Bài tập thực hiện trong 3 hiệp, từ 15 – 20 lần mỗi hiệp.

4. Bài tập chống lại lực xoay của dây tập

Bài tập này sẽ làm giảm tình trạng đau lưng sau khi tập cơ bụng. Động tác này sẽ yêu cầu cơ thể chống lại lực xoay của dây tập và tác động vào co liên sườn, bụng, thắt lưng, mông. Bài tập sẽ làm vòng 2 săn chắc và cũng tăng cường thể lực.

• Đứng vuông với dây kéo sao cho độ cao của dây ngang với vai.
• Giữ dây bằng 2 tay kéo căng vào ngực. Chân dang rộng bằng vai, phần vai, chân và đầu gối cần ngang hàng và thẳng về phía trước.
• Căng ngực, siết dây và đẩy tay xuống vung bụng rồi dơ thẳng ra phía trước, duỗi thẳng tay để chống lại lực xoắn hoặc xoay.
• Lúc lực kháng mạnh nhất thì hạ thấp xuống bụng dưới và duy trì cơ thể đứng thẳng.
• Đưa tay lên vùng ngực.
• Tập động tác 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 20 – 30 lần.

Lưu ý giúp bài tập gym tăng thể lực tại nhà

• Cần tập đúng động tác khi tập luyện, giữ hơi thở đều đặn và cổ thẳng.
• Các động tác cần sử dụng tạ lưu ý phải cần tạ đứng theo hướng dẫn và chọn mức tạ phù hợp.
• Để tranh tình trạng đau nhức cơ, hãy thực hiện động tác gãn cơ sau giờ tập.
• Nên kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học.
• Chia nhỏ các bữa ăn, bổ sung nhiều đạm từ thịt gà, cá, bò, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Uống đủ nước , ít nhất từ 2,5 lít nước mỗi ngày.