Tập cơ bụng cho nữ thì mất bao lâu? Các bài tập cơ bụng cho nữ hiệu quả

Tập cơ bụng cho nữ thì mất bao lâu?

Tiêu chuẩn cơ bụng đẹp của nữ

Tiêu chuẩn về 1 cơ bụng đẹp của nữ thì sẽ tuỳ vào quan điểm thẩm mỹ của từng người. Có người sẽ thích cơ bụng 6 múi, có người lại thích cơ bụng 4 múi,…

Tuy nhiên, xu hướng hiện nay của chị em là eo thon và ít mỡ thừa, đường cong mềm mại và cơ bụng còn phải săn chắc. Theo đó thì cơ bụng số 11 được rất nhiều người lựa chọn. Rất nhiều chị em đang cố gắng, tích cực luyện tập để được cơ bụng rõ nét nhất.

Tập cơ bụng cho nữ thì mất bao lâu?

Tập bao lâu để đạt được cơ bụng số 11? Đây là câu hỏi mà các chị em đang trong giai đoạn tìm hiểu hoặc mới bắt đầu tập luyện thắc mắc. Câu trả lời đó chính là có thể 2 tuần, 3 tuần, 1 tháng, 2 tháng. Việc tập cơ bụng cho nữ mất bao lâu còn phải phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chế độ dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt và quá trình tập luyện hàng ngày

Ví dụ như nếu bạn đang có 1 thân hình ổn, không béo cũng không gầy và muốn có cơ bụng số 11. Nếu bạn ăn theo chế độ Clean Eating cùng với tập luyện 1 số bài tập dành cho cơ bụng thì bạn sẽ thấy được kết quả trong khoảng 2 tuần. Khi đó bạn có thể bắt đầu thấy được kết quả là cơ bụng số 11 đang được hình thành dần dần.

Các bài tập cơ bụng cho nữ tại phòng gym hiệu quả

Bài tập Plank

Đây là bài tập cơ bụng cho nữ có cách thực hiện khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Với bài tập này thì bạn có thể tập tại phòng gym hoặc có thể tập tại nhà vì không cần bất kì dụng cụ nào. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tấm thảm êm ái và không gian thoải mái là có thể tập được rồi.

• Bước 1: hạ người xuống thảm với tư thế chống đẩy. Điều chỉnh khoảng cách của 2 chân rộng bằng hông.
• Bước 2: 2 chân duỗi thẳng, chống thẳng xuống bằng các mũi chân. Đặt cẳng tay xong xong với mặt thảm, tạo với phần bắp tay 1 góc 90 độ. Điều chỉnh lưng thẳng sao cho từ đầu đến mắt cá chân là 1 đường thẳng.
• Bước 3: Bắt đầu siết chặt cơ bụng và giữ nguyên động tác này khoảng tầm 30 giây. Sau khi đã quen với bài tập thì có thể nâng thời gian lên, càng lâu càng tốt.

Bài tập Pop Squat

Bài tập Pop Squat giúp giảm toàn thân, giảm mỡ bụng và giúp cơ bụng săn chắc hơn. Ngoài ra, nó cũng giúp đốt chạy lượng lớn calo và cải thiện được cơ đùi, cơ mông.

• Bước 1: bạn đứng thẳng, chân rộng hơn vai, mũi chân chếch ra phía ngoài và 2 tay nắm chặt để trước ngực.
• Bước 2: sau đó, hạ người xuống thấp với tư thế ngồi đồng thời hít thở sâu. Giữ lưng thẳng, đầu gối mở ra và thẳng hàng với mũi chân, không được vượt quá mũi chân.
• Bước 3: sau khi đã lấy đà thì hãy bật nhảy lên càng cao càng tốt. Đồng thừa đưa tay ra phía sau và duỗi thẳng.
• Bước 4: Tiếp đất bằng gót chân và trở về tư thế ở bước 2 để lặp lại bài tập.

Bài tập gập bụng Crunch

Nếu bạn muốn có vòng 2 săn chắc, cơ bụng số 11 nhanh thì bài tập gập bụng Crunch không thể thiếu trong giáo trình tập bụng. Vì bài tập này lấy cơ bụng làm trọng tâm để nâng cơ thể lên nên sẽ làm nổi cơ và đốt cháy mỡ thừa vùng bụng.

• Bước 1: nằm ngửa trên sàn hoặc thảm và 2 chân rộng bằng hông. Lấy 2 tay đặt trước ngực hoặc có thể đặt tay ở sau đầu và co đầu gối lại. Hít thở vào và co cơ bụng.
• Bước 2: bắt đầu thở ra và nâng phần thân lên từ từ, giữ nguyên phần cổ và phần đầu.
• Bước 3: sau khi lên rồi thì hít vào và trở lại từ từ về tư thế ban đầu.

Lưu ý, bạn hãy giãn cơ sau bài tập gập bụng để tránh làm cơ bị co cứng.

Bài tập Push up

Đây là phương pháp giúp phát triển kích thước cho cơ bụng, cơ ngực, cơ tay và cơ vai hiệu quả. Nếu nói đến bài tập phổ biến thì không thể không kể đến hít đất.

• Bước 1: nằm sấp xuống, hai tay và mũi bàn chân chống lên thảm tập hoặc sàn tập. Khi nằm thì giữ thân người thẳng, mắt nhìn xuống nền.
• Bước 2: bắt đầu siết cơ bụng vào. Sau đó, chậm rãi hạ người, hít vào, cánh tay và cẳng tay cùng nhau tạo thành góc 90 độ.
• Bước 3: khi ngực cách sàn 5-10 cm thì bắt đầu đẩy người lên, thở ra.

Với phương pháp này thì chia ra tầm 2-4 hiệp/ buổi, mỗi hiệp khoảng 15 lần hít đất.

Bài tập Side Plank

Bài tập Side Plank sẽ tác động trực tiếp vào cơ liên sườn. Do đó bài tập này sẽ giúp chị em nhanh chóng sở hữu được cơ bụng số 11.

• Bước 1: thực hiện tư thế Plank ở bài tập trên.
• Bước 2: xoay người sang trái, trụ trên cẳng tay trái, chân phải đặt lên chân trái và tay phải chống lên ngang hông.
• Bước 3: giữ nguyên động tác này khoảng 30 giây đến 1 phút rồi sau đó đổi bên. Hãy tăng dần thời gian khi đã tập quen bài tập này.

1 vài lưu ý khi tập cơ bụng cho nữ

Luyện tập toàn thân

Nếu chỉ tập mỗi bụng thôi thì sẽ không thể đạt được kết quả. Do đó, bạn hãy kết hợp các bài tập khác để giảm mỡ và phát triển cơ toàn thân. Bạn có thể kết hợp các phương pháp tập khác nhau như cardio, aerobic, hiit, yoga,… để luyện tập hiệu quả.

Thời gian luyện tập

Việc chăm chăm chỉ tập bụng hàng ngày 1 –  2 tiếng là thực sự lãng phí. Cơ bụng của chúng ta thực sự sẽ cần phải được nghỉ ngơi. Vậy nên bạn chỉ cần dành khoảng 20 phút để tập bụng và dành thời gian còn lại cho các bài tập khác.

Chế độ dinh dưỡng

Ngoài các bài tập cơ bụng cho nữ ở trên thì, chế độ dinh dưỡng cũng có ảnh hưởng lớn đến việc tiêu mỡ ở bắp tay. Bạn nên chú ý những điều sau để có 1 chế độ dinh dưỡng hợp lí:

• Cần cung cấp đủ lượng protein, khoáng chất, vitamin, chất xơ và ăn nhiều hoa quả mỗi ngày. Hạn chế sử dụng rượu, bia, đường, muối, đồ chiên rán và đồ uống có gas để cơ ngực được phát triển tốt nhất.
• Không ăn nhiều trong một bữa, cắt giảm để ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.
• Không nên bỏ đi bữa sáng vì nó là bữa chính và cung cấp cho chúng ta năng lương để làm việc trong 1 ngày.
• Uống đủ lượng nước cho cơ thể.
• Tích cực vận động thường xuyên.
• Tập luyện các bài tập cơ bụng cho nữ ở trên hoặc tham khảo thêm các bài tập khác để rèn luyện.

Chế độ sinh hoạt

Tập gym, cardio, aerobic hay bất kể phương pháp nào cũng sẽ tiêu hao đi nguồn năng lượng lớn của cơ thế. Vậy nên việc nghỉ ngơi để phục hồi sức lực là vô cùng quan trọng. Bạn hãy lên lịch tập và nghỉ ngơi cho phù hợp với nhịp cơ thể. Hãy ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể được nuôi dưỡng, phục hồi. Tránh thức khuya vì dễ khiến rối loạn quá trình trao đổi chất ở cơ thể.

Trên đây, Dragon Fitness đã giúp bạn giải đáp được các vấn đề về tập cơ bụng cho nữ và các bài tập hiệu quả. Hy vọng rằng, qua bài viết này bạn sẽ cố gắng luyện tập chăm chỉ để có vòng 2 và thân hình đáng mơ ước nhé.