Top các bài tập đốt mỡ siêu hiệu quả dành cho nam và nữ

Vòng 2 là bộ phận dễ bị tích mỡ trên cơ thể khiến chúng ta cảm thấy nặng nề và mất tự tin. Việc diện những bộ trang phục bó sát, lộ vòng hai cũng vì thế mà trở nên khó nhằn. Do đó, các bài tập đốt mỡ vùng bụng là một chủ đề nhận được sự quan tâm của khá nhiều người. Bạn không chỉ giảm cân mà còn cần tập trung giảm lượng mỡ thừa toàn thân để có hình thể đẹp và sức khỏe tốt.

1. Top 3 các bài tập cardio đốt mỡ thừa

Đi bộ, chạy bộ - 1 trong các bài tập đốt mỡ toàn thân
Mỗi ngày đi bộ 30 phút liên tục 5 ngày trong tuần sẽ giúp bạn đốt mỡ thừa toàn thân nhanh chóng. Để giúp mỡ thừa được giải phóng nhiều hơn, bạn hãy siết cơ bụng khi đang đi bộ. Kỹ thuật đốt mỡ hiệu quả là đi với tốc độ nhanh và đánh tay tự nhiên.

Bạn có thể nâng cao cường độ tập luyện bằng bài tập chạy bộ. Đây là bài tập đốt cháy được 600 - 1000 calo cho mỗi giờ tập luyện. Nếu không có điều kiện chạy bộ ngoài trời, bạn có thể tập ở phòng gym trên máy chạy bộ đa năng.

Đạp xe
Bài tập đạp xe dù được thực hiện ngoài trời hay trên thiết bị xe đạp tập thì cũng giúp bạn tiêu hao một lượng chất béo khổng lồ. Bạn có thể thay đổi thói quen hàng ngày bằng cách đạp xe đi làm. Chỉ sau một thời gian ngắn, bạn sẽ thấy sức khỏe thay đổi đáng kể đấy!

Các bài tập đốt mỡ toàn thân: Bơi lội
Một cách để giải phóng mỡ thừa toàn thân hiệu quả chính là bài tập bơi lội. Mỗi giờ bơi sẽ giúp bạn đốt cháy 750 calo. Mỗi ngày bơi từ 30 - 45 phút trong 4 - 5 ngày mỗi tuần sẽ hỗ trợ bạn giảm béo nhanh chóng.

2. Các bài tập đốt cháy mỡ bụng cho nam
Bài tập Crunches

Đây là một trong các bài tập đốt mỡ vùng bụng hiệu quả và đơn giản, ai cũng có thể thực hiện. Bài tập này còn kích thích sự phát triển phần cơ từ xương ức đến xương chậu. Tư thế của bài tập Crunch như sau:

- Bạn nằm thẳng trên sàn, chống 2 chân thoải mái, giữ xương sống thẳng.

- 2 tay giơ hướng thẳng về phía chân.

- Hít sâu rồi nâng đầu và vai lên khỏi sàn, giữ nguyên vị trí của lưng.

- Giữ yên tư thế khoảng 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu, thở ra.

- Lặp lại 15 lần mỗi lượt rồi tăng dần.

Bài tập Hip Thrust
Hip Thrust là một trong các bài tập đốt cháy mỡ bụng dành cho nam giới. Nó hỗ trợ làm vùng bụng thêm săn chắc và giảm mỡ hiệu quả vì tác động nhiều đến cơ bụng.

- Bạn nằm thẳng trên sàn, 2 chân chống cao rộng bằng vai, 2 tay đặt thoải mái dọc theo thân.

- Lấy 2 tay làm trụ rồi nâng dần bụng và hông lên, đầu và vai vẫn chạm sàn.

- Giữ yên tư thế trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 10 lần mỗi lượt rồi tăng dần mức độ.

Bài tập Leg Raise giúp đốt cháy mỡ bụng cho nam
Leg Raise là bài tập gym tác động sâu đến phần cơ cạnh eo, khá phù hợp cho các bạn nam cần giảm mỡ bụng.

- Bạn nằm ngửa trên sàn, đặt 2 tay dọc theo thân người.

- Nâng từ từ 2 chân lên đến khi vuông góc với cơ thể thì giữ yên vài giây.

- Sau đó hạ 2 chân xuống mặt sàn.

- Thực hiện lặp lại động tác 10 - 12 lần mỗi lượt.

3. Các bài tập đốt mỡ bụng hiệu quả cho nữ

Bài tập Plank
Trong danh sách các bài tập đốt mỡ cho nam và nữ, Plank là bài tập cơ bản nhưng có độ hiệu quả cực cao. Nó không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn tác động đến mỡ thừa toàn cơ thể, tăng sức bền tốt.

- Nằm úp người trên sàn, chống khuỷu tay, tư thế giống như hít đất.

- Đầu ngón chân mở rộng thoải mái để giữ lực phần dưới.

- Nâng cơ thể lên từ từ cho đến khi từ vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.

- Giữ yên tư thế trong vòng 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

- Bạn nên tập Plank ít nhất 3 lần mỗi lượt và nâng dần thời gian mỗi lần tập.

Bài tập ngồi xoay hông

- Bạn ngồi xếp bằng trên sàn, giữ 2 tay trước ngực.

- Tiếp đó, bạn từ từ xoay sang trái.

- Xoay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.

Bài tập gập bụng ngược
- Bạn nằm ngửa trên sàn, đặt 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người.

- Thực hiện nâng chân lên cao cách sàn nhà 20 - 30cm, siết cơ bụng lại.

- Tiếp đó, bạn nâng 2 chân lên cao sao cho vuông góc với mặt sàn.

- Thở ra, trở về tư thế ban đầu nhưng không cho chân chạm sàn.

- Thực hiện lặp lại động tác thêm 10 lần nữa.

4. Bài tập HIIT giúp đốt mỡ siêu nhanh
HIIT là các bài tập cường độ cao ngắt quãng giúp bạn đốt cháy lượng mỡ cao hơn gấp nhiều lần các bài cardio thông thường. Tập HIIT 15 phút tương đương với việc bạn tập 30 - 45 phút với các bài bình thường. Hiệu quả đốt mỡ của HIIT cũng cao hơn nhiều ngay cả khi bạn đã ngưng tập luyện.

Tập chạy nước rút
Chạy nước rút là một trong các bài tập đốt mỡ được ứng dụng khá nhiều. Bạn hãy chạy hết tốc độ trong 40m đầu tiên, sau đó giảm đi trong 40m tiếp theo. Kế tiếp, bạn nghỉ ngơi trong nửa phút rồi thực hiện lại bài tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn chạy nhanh trong 30 giây, nghỉ trong 1 phút 15 giây và thực hiện 10 lần lặp lại.

Tập máy chèo thuyền với cường độ cao
Bạn hãy tập với máy chèo thuyền liên tục với thời gian 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Khi nghỉ, tay và chân của bạn vẫn giữ nguyên vị trí. Bạn cần thực hiện 10 vòng như vậy và kết thúc bài tập khi đã đi được 500m.

Tập các nhóm cơ xen kẽ
Cách tập HIIT khá phổ biến của nhiều người chính là tập chuyển đổi giữa các nhóm cơ nhưng không có khoảng thời gian nghỉ. Ví dụ như bạn tập pull up trong 30 giây, càng nhiều lần càng tốt, kế đó chuyển qua jumping jacks 60 lần, rồi thực hiện burpees 20 lần, cuối cùng nghỉ 30 giây.

Những bài Cardio nói riêng và các bài tập đốt mỡ vùng bụng nói chung đều sẽ mang đến cho bạn một kết quả khả quan. Tuy nhiên, bạn cần kiên trì, tập luyện đúng theo kế hoạch đã đặt ra thì mới nhận được thay đổi rõ rệt. Việc áp dụng đúng và đầy đủ những bài tập trên sẽ nhanh chóng trả lại bạn vòng eo săn chắc, thon gọn. Đánh tan mỡ thừa cũng là một biện pháp giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của chúng ta.