Dragon Fitness - Hệ thống phòng tập chuyên nghiệp

https://dragonfitness.vn

Lộ trình tập Boxing an toàn và khoa học cho người béo lâu năm

Tập luyện boxing là một cách tuyệt vời để giảm cân và giữ dáng. Boxing là một bài tập cường độ cao kết hợp rèn luyện tim mạch và sức mạnh. Do đó, nó đốt cháy chất béo hiệu quả hơn chạy hoặc nâng tạ. Đó cũng là một cách tuyệt vời để làm săn chắc phần trên và phần dưới của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang mang cân nặng quá mức. Lộ trình tập boxing giảm cân ở đây dành cho những người thừa cân và không tập luyện trong nhiều năm. Nó được thiết kế để giúp bạn bắt đầu và xây dựng sự tự tin, nhưng nó không thực sự thách thức khi bắt đầu.
Lộ trình tập Boxing an toàn và khoa học cho người béo lâu năm

Lộ trình tập Boxing an toàn và khoa học cho người béo lâu năm

Người thừa cân lâu năm nên chuẩn bị gì trước khi tập boxing giảm cân?

Boxing là môn tập luyện chuyên sâu đòi hỏi nhiều điều kiện để bắt đầu. Việc di chuyển, tung những cú đấm đòi hỏi sức bền, tim mạch tốt và sức mạnh. Nếu bạn thiếu những điều kiện thể chất này, rất khó để bắt đầu và vì vậy, hầu hết mọi người đều tập luyện những bộ môn khác trước khi bắt đầu đến với boxing. Bước đầu tiên là bạn phải chuẩn bị cơ thể. Điều đó có nghĩa là chúng ta cần giảm cân, cải thiện hệ thống tim mạch, xây dựng một số sức mạnh và học những điều cơ bản về boxing. Nếu bạn là người thừa cân lâu năm thì đây là lộ trình boxing giảm cân chuẩn khoa học và an toàn để bắt đầu.

Thiết kế chưa có tên
Người thừa cân cần chuẩn trước cho cơ thể và sức bền trước khi tập boxing giảm cân

 

Bước 1: Chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn ít chất béo có phải là chìa khóa cho một lối sống lành mạnh? Chế độ ăn kiêng lành mạnh không phải là một quy trình phù hợp với tất cả các quá trình. Bởi vì mỗi người khác nhau và phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm khác nhau. Những gì hiệu quả với một người có thể không hiệu quả với bạn. Bạn nên tìm hoặc tạo ra một chế độ ăn uống phù hợp với bạn. Trong hầu hết các trường hợp, nó chẳng mang lại kết quả gì nếu bạn tuân theo một chế độ ăn kiêng một cách mù quáng.

Bước 2: Bắt đầu tập cardio

Việc tập luyện Cardio cho những người thừa cân giống như một con quỷ dữ. Thay vì bắt đầu tập luyện cardio nặng nhọc, hãy bắt đầu với bài tập có tác động thấp sẽ tốt hơn nhiều. Sự thật là các bài tập có tác động thấp có thể là một cách tuyệt vời để tránh chấn thương. Các bài tập có tác động thấp có thể giúp bạn có được thân hình cân đối mà không khiến cơ thể căng thẳng đến mức đau nhức trong nhiều ngày. Thêm vào đó, các bài tập ít tác động có thể là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân.

Có hai bài tập bạn nên tập cho những người thừa cân:

  • Đi bộ
  • Đạp xe

Cả hai hoạt động đều tạo cơ sở tốt cho các bài tập cardio khó hơn. Ví dụ, bạn bắt đầu với việc đi bộ thường xuyên, sau đó theo thời gian, bạn chuyển sang đi bộ nhanh và cuối cùng là chạy bộ.

Bạn nên tập tim mạch bao lâu một lần?

Ban đầu, bạn nên có 2 – 3 buổi tập tim mạch trong ít nhất 20 phút. Khi cảm thấy cơ thể đã quen với tác động mới, bạn nên tăng thời lượng và cường độ tập luyện.

Bước 3. Tập luyện sức bền

Tập luyện sức mạnh và sức bên giúp xây dựng cơ nạc và cải thiện mật độ xương, đồng thời nó cũng có thể giúp bạn khỏe hơn, điều này có một số lợi ích.

z4087267953082 0801414b43c7f12d372b021e2c85b053
Đào tạo sức bền trước khi bắt đầu tập boxing

 

Lợi ích của tập luyện sức bền bao gồm:

  • Cải thiện tư thế của bạn
  • Giảm nguy cơ chấn thương
  • Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
  • Giảm đau mãn tính• Ngăn ngừa viêm khớp
  • Tăng cường trao đổi chất
  • Cải thiện thành tích thể thao của bạn

Về cơ bản, có hai hình thức đào tạo sức mạnh: đào tạo trọng lượng cơ thể hoặc nâng tạ.

Bạn nên tập luyện sức bền bao lâu một lần?

Lời khuyên từ các HLV chuyên nghiệp là thực hiện các bài tập sức mạnh 1 – 2 tuần. Tăng cường sức mạnh cho tất cả các bộ phận trên cơ thể (chân, cơ bụng, vai, lưng, cơ tam đầu, bắp tay, ngực) bằng 1 bài tập. Thực hiện 2 – 3 set với 15 – 20 lần lặp lại. Sử dụng ít điện trở hơn. Thay vào đó, hãy tập trung vào số lần lặp lại cao hơn và hiệu suất chính xác.

Đào tạo trọng lượng cơ thể

Một trong những cách phổ biến nhất để có được vóc dáng nhanh chóng là tập luyện với trọng lượng cơ thể. Các bài tập rèn luyện trọng lượng cơ thể đôi khi được gọi là thể dục dưỡng sinh. Nó được định nghĩa là các chuyển động hoặc bài tập trong đó tất cả lực cản đều đến từ trọng lượng cơ thể của chính bạn.

Lợi thế quan trọng nhất của việc tập luyện thể hình là bạn không cần thiết bị ưa thích để bắt đầu. Nó rẻ và tiện lợi. Bạn thậm chí có thể thực hiện các bài tập tại nhà. Tất cả những gì bạn cần để có một thói quen tập luyện thể hình tốt là sàn nhà và một số đồ đạc để tập. Tất cả các bài tập đều là những động tác kết hợp có sự tham gia của nhiều nhóm cơ. Điều đó tự nhiên hơn đối với cơ và khớp so với nâng tạ. Thêm vào đó, vì nhiều cơ được kích hoạt hơn nên cũng đốt cháy nhiều calo hơn.

Vấn đề là đối với một người thừa cân, các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể điển hình như chống đẩy, kéo tạ hoặc nhúng người là một thử thách. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện rất nhiều chuyển động liên tục mà đòi hỏi ít nỗ lực hơn nhiều. Ví dụ: chống đẩy lên tường, kéo xà thẳng đứng,…

Nâng tạ

Một cặp tạ là một trong những thiết bị linh hoạt nhất mà bạn có thể có ở nhà. Cho dù bạn chọn tạ cố định hay tạ có thể điều chỉnh, bạn sẽ không gặp khó khăn khi thực hiện lặp đi lặp lại cùng một bài tập. Các bài tập phổ biến nhất cho việc tập luyện với tạ là ép băng ghế dự bị, đẩy ngực, ép trên đầu, cúi gập người và squats.

 

Tìm hiểu kỹ các kiến thức cơ bản về boxing trước khi bắt đầu

 

Những điều cơ bản về boxing là những kỹ năng và kỹ thuật mà bất cứ ai muốn tập boxing giảm cân cần nắm chắc. Chúng ta nên tìm hiểu một số điều cơ bản trước khi bắt đầu thói quen tập luyện boxing. Ở đây những điều bạn phải học và rèn luyện rất nhiều.

z4087274774118 d42392e41ddbbc01f8f9676b2854fb85
Người tập cần chuẩn bị sẵn những kiến thức cơ bản về boxing trước khi bắt đầu

 

Thiết lập tư thế boxing

Khi bắt đầu một thói quen tập luyện boxing, một trong những điều quan trọng nhất là phát triển một tư thế boxing phù hợp. Đó là nền tảng cho tất cả các động tác đấm bốc của bạn. Một tư thế boxing tốt cần thoải mái, cân bằng và mạnh mẽ. Tư thế boxing cho phép bạn di chuyển nhanh chóng và dễ dàng. Tất nhiên, khi bạn tiến bộ trong quá trình tập luyện boxing, bạn sẽ muốn thêm nhiều yếu tố khác, chẳng hạn như di chuyển đầu và thân trên, và chuyển từ tư thế sang đấm và ngược lại. Trong số các thành phần này, cách bạn đứng là điều quan trọng nhất.

 

Động tác chân trong boxing

Động tác đấm bốc đúng cách là điều cần thiết nếu bạn muốn trở thành một võ sĩ giỏi. Đó là cơ sở cho mọi hành động bạn thực hiện trên võ đài. Mọi cú đấm, mọi chuyển động, mọi động tác phòng thủ – tất cả đều bắt đầu từ đôi chân của bạn. Động tác chân tốt cho phép bạn di chuyển trong vòng một cách hiệu quả và không bị mệt mỏi nhanh chóng.

 

Những cú đấm cơ bản

Nắm được sáu cú đấm boxing cơ bản là rất quan trọng cho quá trình tập luyện. Sáu cú đấm cơ bản trong quyền anh là jab (1), cross (2), left (3) and right hook (4), left (5), right uppercut (6). Mỗi cú đấm được tung ra bằng một kỹ thuật khác nhau. Như bạn thấy, mỗi cú đấm có một con số để huấn luyện viên dễ dàng gọi ra các cú đấm.

Mẹo: Đối với đào tạo đấm bốc, bạn chỉ cần có những cú ném và tạt giỏi là đủ. Vì vậy, hãy tập trung vào những cú đấm đó trước. Sau đó, thêm vào hooks và cuối cùng là uppercuts.

 

Kết hợp các cú đấm cơ bản

Nói một cách dễ hiểu, kết hợp đấm là khi bạn tung nhiều cú đấm liên tiếp. Đó là nó. Đó là một khái niệm đơn giản. Tuy nhiên, nó có thể là một thách thức để kết hợp vào quá trình đào tạo của bạn.

Dưới đây là một vài cách kết hợp dễ học và hoàn hảo cho những người mới bắt đầu thừa cân.

  • 1-2 (ab-cross)
  • 1-1 (jab-jab)
  • 1-2-2 (jab-cross-cross)
  • 1-1-2 (jab-jab-cross)
  • 1-4 (jab-right-cross)

 

Shadowboxing

Nhiều người nghĩ rằng Shadowboxing chỉ là một cái tên ưa thích để “đấm vào không khí”. Thực tế nó còn nhiều hơn thế nữa. Một cách để nghĩ về shadowboxing giống như một hình thức đào tạo boxing. Bạn có thể tập bóng để giải trí, nhưng đó cũng là một cách tuyệt vời để cải thiện khả năng phối hợp tay mắt, luyện tập động tác chân và cải thiện sự nhanh nhẹn tổng thể của bạn.

Đào tạo túi đấm bốc

Bao nặng được sử dụng như một công cụ tập luyện giúp các võ sĩ phát triển tốc độ, sức mạnh và độ chính xác trong môn boxing. Nó cũng được sử dụng để xây dựng sức bền ở vai. Cánh tay và nắm đấm đồng thời xây dựng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Ngoài việc sử dụng một chiếc túi nặng, các võ sĩ còn sử dụng một chiếc túi tốc độ, một chiếc túi nhỏ hơn được kết nối với một chiếc xoay và được thiết kế để có thể đánh liên tục theo từng nhịp nhanh chóng.

Trước khi bắt đầu tập với túi nặng, bạn cần lưu ý những điều sau:

  • Luôn quấn tay và sử dụng găng tay có túi nặng để bảo vệ tay.
  • Đừng lúc nào cũng dùng sức đập vào túi. Thay vào đó, hãy chơi với nó. Hãy tưởng tượng đó là một đối thủ thực sự.
  • Khi mới bắt đầu, chỉ cần ném những cú đấm cơ bản và kết hợp dễ dàng là đủ.
  • Lấy một chiếc túi nặng bằng một nửa trọng lượng của bạn. Bằng cách này, nó cung cấp đủ khả năng chống lại những cú đấm của bạn nhưng cũng như những cú xoay người.
  • Đừng ở cùng một chỗ. Di chuyển xung quanh bao, tập động tác chân và giữ tư thế đấm bốc thích hợp.
  • Khởi đầu nhỏ. Ban đầu, các hiệp 2 – 3 × 1 phút sẽ thực hiện.

 

Lộ trình tập boxing giảm cân tổng thể cho người thừa cân

z4087274215756 6ada0734ce3a0f5c16b3d09dd569f0db
Tập boxing giảm cân tổng thể cho người thừa cân với HLV Dragon Fitness

 

Đây là kế hoạch tập luyện hàng tuần:

Thứ Hai:

  • Thực hành các động tác chân, thế đứng, đấm.
  • 3 – 5 hiệp quyền anh bóng 1 – 2 phút.
  • Túi nặng 2 – 3 vòng làm việc trong 1 phút.

Thứ Ba: Đi bộ hoặc đi xe đạp.

Thứ Tư: Nghỉ ngơi.

Thứ Năm: Rèn luyện sức mạnh toàn thân.

Thứ Sáu:

  • Thực hành các động tác chân, thế đứng, đấm.
  • 3 – 5 hiệp quyền anh bóng 1-2 phút.
  • Túi nặng 2 – 3 vòng làm việc trong 1 phút.

Thứ Bảy: Đi bộ hoặc đi xe đạp.

Chủ Nhật: Nghỉ ngơi.

 

Lời kết

Một trong những xu hướng mới nóng nhất cho thể dục là boxing. Môn thể thao này đã có từ rất lâu và nó luôn là một trong những cách tốt nhất để tập luyện cường độ cao và toàn thân. Nhưng boxing không chỉ dành cho những người yêu thích võ thuật mà nó còn là một lựa chọn tuyệt vời cho những người thừa cân hoặc béo phì. Tập boxing giảm cân giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc các cơ trên toàn cơ thể. Nó cũng tăng cường tim, phổi và giúp đốt cháy calo. Cuối cùng, đó là một cách tập thể dục thú vị.

Tác giả: Thu Nguyễn

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây