Dragon Fitness - Hệ thống phòng tập chuyên nghiệp

https://dragonfitness.vn

Bí quyết giảm béo bụng dưới cho chị em văn phòng

Béo bụng dưới là một trong những nỗi lo của các chị em. Đặc thù công việc văn phòng là làm trong nhà và ngồi lâu dẫn tới bị tích trữ mỡ thừa ở bụng. Nhiều người thậm chí còn sử dụng những cách giảm mỡ bụng dưới hết sức tiêu cực. Như là nhịn ăn, uống nước cốt chanh, móc họng chỉ để mỡ bụng dưới biến mất. Làm như vậy không những không giảm mà còn nguy hiểm đến tính mạng. Hãy tham khảo bí quyết giảm béo bụng dưới đây để chọn cho mình một phương pháp giảm mỡ bụng phù hợp.

5 phương pháp này chính là bí quyết giảm béo bụng dưới

Từ bây giờ hãy từ bỏ các cách giảm mỡ nguy hiểm như nhịn ăn, uống giấm,… Trên đây là các phương pháp giảm mở bụng dưới đã được kiểm chứng:

Tăng cường bổ sung Protein

Protein được cấu tạo từ một hoặc nhiều mạch acid amin liên kết với nhau bằng liên kết peptid. Trình tự các chuỗi acid amin khác nhau sẽ tạo ra các loại protein khác nhau. Trong tự nhiên có khoảng 20 loại acid amin và có 9 loại thiết yếu cho cơ thể con người. Các chất dinh dưỡng đó phải được hấp thụ từ thực phẩm bên ngoài. Người thiết hụt protein sẽ có biểu hiện như suy dinh dưỡng, sức đề kháng giảm, hay ốm đau,… Cơ thể phụ nữ sẽ cần bổ sung khoảng 56g protein mỗi ngày để đảm bảo cho các hoạt động của cơ thể.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh những người nạp nhiều protein sẽ có ít mỡ bụng hơn những người khác. Protein có tác dụng làm giảm 70% cảm giác thèm ăn của mỗi người. Tham gia vào quá trình trao đổi chất, giúp tiêu hao 100 calo mỗi ngày. Nhờ vậy mà cơ thể sẽ bớt được một phần calo nạp vào. Trung bình mỗi ngày ta có thể bớt được 440 calo điều này rất tốt cho các bạn bị béo bụng dưới.

 

Cắt giảm tinh bột xấu

Thực tế bạn ăn nhiều tinh bột sẽ gây tích mỡ dư thừa. Nhưng không phải loại tinh bột nào cũng xấu.

Tinh bột xấu là các tinh bột chứa nhiều calo, ít chất xơ, ít khoáng chất. Các loại thực phẩm chứa tinh bột xấu: cơm, bún, phở, bánh kẹo, nước ngọt,… Tinh bột xấu gây ảnh hưởng cực kì nhiều đến sức khỏe của mọi người. Làm tăng cảm giác thèm ăn, tăng cân mất kiểm soát, gây hại cho tim mạch, mắc bệnh tiểu đường trong máu,…

Một số nghiên cứu nếu bạn ăn theo chế độ low carb(ăn ít tinh bột) có thể giảm cân nặng gấp 2 -3 lần chế độ cắt giảm chất béo. Khi áp dụng chế độ ăn ít tinh bột bạn có thể ăn tùy thích miễn là không quá nhiều. Còn chế độ cắt chất béo lại phải hạn chế lượng calo nạp vào. Bạn cũng nên lưu ý chế độ low carb sẽ làm giảm tình trạng tích nước của cơ thể. Chỉ cần 2-3 ngày thực hiện chế độ này bạn cũng đã cảm nhận được sự thay đổi từ cơ thể.

 

Không nạp quá nhiều đường

Bạn nên cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể một cách tối đa. Bởi vì cơ thể hấp thụ nhiều đường sẽ gây tăng cân không kiểm soát được. Việc nạp nhiều đường sẽ làm ảnh hưởng quá trình trao đổi chất. Lượng đường bị tích trữ trong cơ thể chú yếu là fructose gây tích tụ mỡ cho gan và vùng bụng.

Đường tồn tại ở dạng lỏng trong cơ thể cũng sẽ làm sức khỏe con người gặp vấn đề. Não bộ sẽ không sử dụng đến đường dạng lỏng gây thừa calo. Vậy nên ta sẽ hạn chế dung nạp đường, các loại nước ngọt nhiều đường,…

 

Ghi chép lại lượng calo nạp vào hàng ngày

Đối với nhiều người có thói quen ăn uống tùy thích, không kiểm soát. Vô tình làm cho cơ thể bị tích tụ mỡ thừa ngày căng nhiều. Việc theo dõi lượng calo nạp vào không bắt buộc phải thật chi li. Mà đơn giản là thống kê lượng đồ ăn đã ăn trong một ngày. Chỉ cần làm đều đặn mỗi ngày bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi. Khi có kế hoạch chi tiết, bạn sẽ biết cách giảm mỡ bụng nhanh hơn.

 

Tập luyện một môn thể thao nào đó

Thường xuyên tập thể dục, thể thao chính là phương pháp giảm mỡ bụng khoa học nhất. Không chỉ có tác dụng giảm cân mà giúp kéo dài tuổi thọ, giảm căng thẳng, ngăn ngừa một số bệnh tật,… Tuy nhiên nếu bạn chỉ tập mỗi phần bụng dưới sẽ không thể giảm được. Bạn cần kết hợp thêm các bài tập tạ để hiệu quả đốt mỡ tốt hơn.

Thiết kế chưa có tên (8)
Các phương pháp này chính là bí quyết giảm béo bụng dưới hiệu quả

 

Nên ăn gì để giảm mỡ bụng dưới

Để có thể giảm mỡ bụng dưới tốt nhất bạn cần có một chế độ ăn uống đầy đủ các nhóm dinh dưỡng thiết yếu. Đặc biệt phải cân bằng các chất, tránh gây dư thừa. Một số thực phẩm nên ăn trong quá trình giảm mỡ:

Ngũ cốc chuyển hóa chậm

Trong các loại thực phẩm như bột yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen, ngô, khoai lang,… có rất nhiều chất sơ giúp cho cơ thể giữ mức insulin thấp nhất. Điều này sẽ làm thu nhỏ mỡ ở vùng bụng nhanh chóng. Khi sử dụng những thực phẩm này cơ thể sẽ thấy no lâu hơn, hạn chế ặn vặt, ăn nhiều bữa phụ.

Ăn nhiều rau xanh

Rau xanh chứa nhiều vitamin C, chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, giảm tích mỡ bụng. Rau xanh còn giúp chống oxy hóa, tăng tốc độ phục hồi sức khỏe, da dẻ mịn màng, giảm thâm sạm. Nên ăn nhiều bông cải xanh vì trong đó có chứa nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết đẩy nhanh đốt mỡ.

Các loại quả mọng

Nhiều người chọn ăn kiêng theo chế độ Địa Trung Hải sẽ sử dụng quả mọng. Chúng không những thơm ngon, giàu dinh dưỡng mà còn có nguồn chất xơ đồi dào. Chất xơ là chất thiết yếu giúp cơ thể giảm lượng calo hấp thụ, đốt mỡ thừa hiệu quả. Một số loại quả mọng nên dùng: nho, dâu tây, mâm xôi, việt quất,…

Các loại cá, trứng, thịt nạc

Cá là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, giúp no lâu và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Chứa các loại axit béo omega-3 có tác dụng làm giảm viêm, ngăn ngừa bệnh tim, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Ăn cá từ 2-3 lần/ tuần có thể giảm mỡ bụng, mỡ nội tạng.

Trong các thực phẩm giảm mỡ bụng thì trứng đứng top đầu hiệu quả. Trứng chứa nhiều protein, giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất đến 35%. Một vài nghiên cứu cho rằng ăn trứng vào buổi sáng sẽ làm giảm cảm giác đói, no lâu.

Các loại thịt như ức gà, thịt bò nạc,… có thể duy trì sự trao đổi chất cao. Trong quá trình sử dụng sẽ loại bỏ phần da.

Sữa chua Hy Lạp

Trong sữa chua Hy Lạp có các thành phần như protein, kali và canxi. Đây là các chế phẩm từ sữa có khả năng giảm mỡ, bảo vệ cơ bắp. Như bao loại sữa chua khác, ngoài chứa lợi khuẩn ra thì còn có chất axit linoleic liên hợp. Chất này giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân, đốt cháy chất béo ở người thừa cân. Theo WebMD, nhóm người ăn sữa chua sẽ giảm được 22% cân nặng, 61% lượng mỡ cơ thể so với các nhóm khác cùng nghiêm cứu.

Một số loại hoa quả như chuối, cam, chanh,…

Chuối là loại hoa quả chứa đến 422 milgram, một loại kháng chất làm hạn chế natri gây tích mỡ bụng. Chuối còn giàu vitamin và khoáng chất cho bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

Cam, chanh chứa nhiều vitamin C, sẽ giúp bạn giảm tới 30% chất béo trong quá trình tập thể dục.

Các loại gia vị quế, gừng

Các gia vị có tính nóng như quế, gừng có tác dụng sinh nhiệt, đốt mỡ thừa và tăng cường trao đổi chất.

 

Thiết kế chưa có tên (9)
Một số thực phẩm giúp giảm mỡ bụng dưới

 

Top 7 bài tập thể dục cơ bản là bí quyết giảm béo bụng dưới

  1. Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng dưới phổ biến nhất

Bước 1: Nằm ở một mặt phẳng, đầu, lưng, mông áp sát bề mặt, đầu gối gập và bàn chân chạm đất.

Bước 2: Đặt tay ra sau đầu và bắt chéo hai tay.

Bước 3: Hít sâu, khi gập người nhấc phần thân trên thì thở ra.

Bước 4: Lặp lại, nằm xuống sẽ hít sâu, sau đó thở ra và nhấc người lên.

 

Thiết kế chưa có tên (10)
Gập bụng thông thường

 

  1. Gập bụng chéo

Bước 1: Nằng xuống một mặt phẳng, hai tay đặt sau đầu.

Bước 2: Chân và đầu gối giống bài tập gập bụng.

Bước 3: Nhấc thân trên khi thực hiện gập bụng chéo. Khi gập bụng bạn đưa vai phải sang trái, vai trái giữ nguyên áp sát mặt phẳng.

Bước 4: Làm ngược lại là đưa vai trái về bên phải, giữ bên phải trên mặt đất.

Thiết kế chưa có tên (5)
Gập bụng chéo

 

  1. Gập bụng nghiêng

     

Tư thế gập bụng nghiêng giống với bài tập gập bụng chéo. Khác biệt ở chỗ là phải nghiêng chân cùng một bên với vai.

Lưu ý: Khi tập động tác phải tập chậm rãi. Gập bụng nghiêng dễ gây chấn thương nhất trong các bài tập. Chú ý nhiều các khu vực ở phần bụng, đốt sống lưng rất nhạy cảm và dễ bị tổn thương nếu thực hiện động tác quá vội vã.

 

Thiết kế chưa có tên (12)
Gập bụng nghiêng

 

  1. Gập bụng ngược

     

Bài tập này cũng có tư thế nằm giống gập bụng thông thường.

Bước 1: Giữ chân sao cho cẳng chân vuông góc với đùi, đầu gối gập 90 độ.

Bước 2: Nâng đầu gối, đưa sát ngực, giữ trong 2 giây rồi về tư thế chân vuông góc như ban đầu.

Thiết kế chưa có tên (13)
Gập bụng ngược

 

  1. Nâng chân dọc

Bước 1: Nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông áp sát bề mặt. Hai tay đặt sau đầu, chân giơ cao, bắt chéo nhau.

Bước 2: Chân giữ nguyên, hít sâu, khi gập người thì thở ra.

Bước 3: Khi hạ người xuống thì hít vào, gập người lên thì thở ra.

 

Thiết kế chưa có tên (14)
Nâng chân dọc

 

  1. Đạp xe giảm béo bụng

     

Bước 1: nằm trên sàn, hai tay để sau đầu giống gập bụng thông thường.

Bước 2: Nâng hai chân lên cao, uốn cong đầu gối.

Bước 3: Gối phải chạm ngực, chân trái giữ nguyên tư thế.

Bước 4: Chân phải duỗi ra đưa gối trái tiếp tục chạm ngực.

 

Thiết kế chưa có tên (11)
Gập bụng đạp xe đạp

  1. Plank

Nên kết hợp bài tập chống đẩy này cùng các bài tập gập bụng để đốt mỡ bụng hiệu quả hơn.

Bước 1: Bắt đầu plank, lấy khuỷu tay phải, chân phải làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai.

Bước 2: Xoay người, nâng khuỷu tay trái lên, giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ trên chân phải, hông thẳng.

Bước 3: Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây và đổi bên.

Sau này khi đã tập quen bài tập, bạn có thể nâng thời gian giữ tư thế lên.

 

z4087279337688 8db68230e0d8e5d436bf70fd7f52c19b
Bài tập Plank kết hợp các bài tập gập bụng để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng dưới

 

Dù cho bạn có tập luyện hay áp dụng một chế độ ăn nào đi nữa. Điều bạn cần nhất vẫn là sự kiên trì, quyết tâm thay đổi. Nếu không có sự kiên trì đó sẽ rất khó để có thể đạt được kết quả như mong đợi. Bài viết đã đem lại nhiều thông tin về bí quyết giảm béo bụng dưới, các bài tập giảm mỡ bụng dưới. Hy vọng sau bài viết này bạn đã có cho mình một kế hoạch giảm cân thành công.

Tác giả: Thu Nguyễn

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây