Dragon Fitness - Hệ thống phòng tập chuyên nghiệp

https://dragonfitness.vn

Các bài tập lưng để tự tin diện đồ hở lưng đẹp như sao Hàn

Nhiều sao nữ Hàn Quốc thích diện các thiết kế khoe lưng trần đặc biệt khi tham dự các sự kiện lớn. Những thiết kế này giúp người mặc tỏa sáng và thu hút. Một người phụ nữ có tấm lưng đẹp là điều cực kỳ thu hút. Để có được một tấm lưng đẹp thì việc rèn luyện từng phần cơ lưng là điều cần thiết. Vì vậy, bài viết lần này chúng tôi sẽ giới thiệu phần cơ lưng và các bài tập lưng đẹp hiệu quả. Tìm hiểu đúng cách để có được một tấm lưng đầy quyến rũ nào!

Các cơ vùng lưng và chức năng của chúng?

Các cơ của lưng thường được gọi chung là “cơ lưng”. Tuy nhiên, nó thực sự được tạo thành từ một số phần. Đầu tiên, chúng ta sẽ chia các cơ tạo nên lưng thành ba phần: Cơ cầu vai (cơ hình thang), Cơ xô và Cơ lưng giữa (Cơ dựng sống) .Để tập luyện cơ lưng hiệu quả hơn, điều quan trọng là phải biết “phần nào đang được tập luyện” trong quá trình tập luyện.

  • Cơ cầu vai nằm trên bề mặt của lưng và kéo dài từ cổ đến vai và lưng trên. Nó là cơ cần thiết cho mọi cử động như cổ và bả vai . Ngoài ra, khi bạn bị cứng vai hoặc không thể di chuyển phần trên cơ thể nhiều, điều đó thường liên quan đến trục trặc cơ hình thang.
  • Cơ xô là cơ lớn nhất ở lưng. Ngoài ra, nó có diện tích bề mặt lớn nhất trong cơ thể. Nó là cơ lưng quan trọng để tạo ra hình bóng tam giác ngược, và nó hoạt động mạnh mẽ bằng cách kéo cánh tay ra sau và khép lại.
  • Cơ lưng giữa kéo dài từ giữa lưng đến nách rồi đến cánh tay. Và “cơ lớn” nằm ở nách là tất cả các cơ liên quan đến chuyển động của khớp vai . Ví dụ, nó được sử dụng khi di chuyển cánh tay về phía sau hoặc vặn vào trong (= xoay trong).

 

Tại sao bạn có mỡ ở lưng?

“Mỡ lưng tích tụ chậm theo thời gian. Nguyên nhân chủ yếu là do ăn quá nhiều đường, ăn quá nhiều calo và làm chậm tốc độ trao đổi chất cơ bản khi bạn già đi”, huấn luyện viên cá nhân ưu tú và cựu vận động viên vật lý chuyên nghiệp Henry Barratt giải thích. “Cứ sau 30 tuổi, việc giảm mỡ ở hai bên hông, eo và lưng trở nên khó khăn hơn.”

 

Lợi ích của việc tập lưng là gì?

Ngay cả khi nó được tóm tắt trong một từ với cột sống, thì cũng có nhiều điểm đáng khen vì có nhiều cơ và chức năng khác nhau như đã viết ở phần trước. Đặc biệt, những người bị cứng vai, tư thế xấu do làm việc bàn giấy không thể sử dụng cơ lưng thường xuyên nên muốn tích cực rèn luyện.

Cơ lưng đẹp rất quan trọng để tạo ra một hình bóng đẹp, vì vậy nếu bạn đang hướng tới tỷ lệ đẹp, chúng tôi khuyên bạn nên tập trung vào phía sau hơn là phía trước!

 

Làm thế nào để loại bỏ mỡ lưng một cách lành mạnh?

“Tập thể dục là chìa khóa để biến chất béo trong cơ thể thành cơ bắp, nhưng cách hiệu quả nhất để làm điều đó là thay đổi chế độ ăn uống của bạn”,

 

Tập cho cơ xô lưng

Kéo băng kháng lực hoặc tập máy kéo

z4087214698668 3bf94c2b5a6060eae82a47b2d66beab7
Tập lưng với bài tập kéo tạ

1. Giữ trung tâm của ban nhạc bằng cả hai tay.

2. Gập khuỷu tay và kéo dây về phía ngực, giữ hai tay cách xa nhau.

3. Đưa dải trở lại vị trí bắt đầu trong khi kiểm soát lực.

 

Chèo thuyền

Chèo thuyền, một bài tập lưng điển hình, chủ yếu liên quan đến việc kéo cánh tay về phía sau. Tuy nhiên, vì bạn có xu hướng sử dụng cơ cánh tay, nên bạn sẽ dễ dàng có cảm giác sử dụng lưng hơn nếu bạn thực hiện với tư duy kéo khuỷu tay ra phía sau, thay vì kéo bằng tay.

 

Nâng tạ thanh

1. Chọn trọng lượng thích hợp. Nếu trọng lượng quá nặng, hình thức của bạn có thể sẽ sụp đổ, khiến bạn khó đạt được kết quả từ bài tập của mình.

2. Hai chân rộng bằng vai, uốn cong đầu gối và nghiêng người về phía trước từ hông. Không cong lưng và giữ cổ thẳng hàng với cột sống.

3. Nắm thanh tạ với lòng bàn tay úp xuống. Đặt hai bàn tay của bạn rộng hơn vai một chút.

4. Thực hiện với cảm giác dồn lực vào thân người và kéo khuỷu tay về phía sau.

5. Hạ thanh tạ xuống từ từ.

z4087214710882 ef53c5ff599c7bf6914f1b74428ee3b6
Nâng tạ thanh

 

Các bài tập cơ lưng giữa

Siêu nhân bay

1. Nằm sấp, duỗi khuỷu tay ra và đặt tay lên thái dương bên trái và bên phải.

2. Nâng vai và ngực của bạn lên khỏi sàn bằng cách sử dụng cơ mông và lõi của bạn, đồng thời kéo xương bả vai của bạn lên cao.

3. Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Đu tạ

z4087269254935 8b23a6fce28b651583a1cc7357676518
Đu tạ
 

1. Hai chân rộng bằng vai, nắm lấy một đầu của quả tạ với hai bàn tay chồng lên nhau.

2. Giữ thẳng lưng, hơi cong đầu gối, ưỡn hông ra và luồn một quả tạ dưới háng.

3. Khi quả tạ ở phía sau bạn, hãy co cơ mông để đẩy hông về phía trước và sử dụng đà đó để vung quả tạ lên ngang ngực.

4. Khi quả tạ ở điểm cao nhất, hãy co cơ mông, cơ tứ đầu và cơ trung tâm.

5. Vượt qua các quả tạ dưới đùi của bạn một lần nữa.

 

Các bài tập cơ cầu vai

Gập lưng nâng tạ đơn

z4087217817325 ada6ce89fbc3fba1d3fa65a55692378b
Gập lưng nâng tạ đơn

1. Hai chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ bên cạnh.

2. Kéo xương chậu của bạn trở lại và đưa ngực của bạn về phía trước. Gập hông về phía trước sao cho ngực song song với sàn.

3. Mở rộng cánh tay của bạn về phía sàn nhà, lòng bàn tay cầm quả tạ hướng vào nhau.

4. Tập trung vào cơ bắp của bạn, kéo dài lưng (song song với sàn) và hếch cằm. Cong đầu gối của bạn một chút.

5. Thở ra và nâng hai cánh tay sang hai bên trong khi ép hai bả vai lại với nhau.

 

Gập lưng nâng tạ đơn dang rộng tay

1. Hai chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ bên cạnh.

2. Kéo xương chậu của bạn trở lại và đưa ngực của bạn về phía trước. Gập hông về phía trước sao cho ngực song song với sàn.

3. Mở rộng cánh tay của bạn về phía sàn nhà, lòng bàn tay cầm quả tạ hướng vào nhau.

4. Tập trung vào lõi của bạn, kéo dài lưng (song song với sàn) và hếch cằm. Cong đầu gối của bạn một chút.

5. Thở ra và nâng hai cánh tay sang hai bên trong khi ép hai bả vai lại với nhau.

 

Một tấm lưng đẹp bắt đầu từ tư thế

Tăng cường cơ bắp cá nhân với đào tạo sức mạnh và cải thiện tính linh hoạt với kéo dài. Ngoài ra, một điều nữa tôi muốn lưu ý là “tư thế”.

ngoi
Một tấm lưng đẹp bắt đầu từ tư thế

 

Tư thế xấu khiến lưng bạn bị chảy xệ

Ngay cả khi bạn rèn luyện cơ bắp, nếu bạn có tư thế xấu, lưng của bạn sẽ luôn bị chùng xuống. Tôi không tận dụng được tác dụng của việc rèn luyện cơ bắp.

Đặc biệt đối với những người làm việc nhiều giờ trên máy tính hoặc làm việc nhà, có thể họ không hiểu về “tư thế tốt” .

Song song với việc rèn luyện và kéo giãn cơ bắp mà bạn có thể tự thực hiện, bạn cũng cần điều chỉnh lại tư thế của mình.

 

Chế độ dinh dưỡng trong quá trình tập cơ lưng

Tập thể dục không thể bù đắp hoàn toàn. Để có 1 tấm lưng đẹp ngoài tập luyện bạn vẫn cần kết hợp một chế độ ăn uống không lành mạnh.

xdcb
Chìa khóa để loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể là dinh dưỡng có ý thức

Vì vậy, chìa khóa để loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể là dinh dưỡng có ý thức (như đếm vĩ mô) và ăn một chế độ ăn uống cân bằng nhiều rau và thực phẩm nguyên chất.

Vấn đề không phải là ăn kiêng, mà là đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ lượng calo cho chiều cao và giới tính của mình (thường là 1.450 đến 2.000 calo đối với phụ nữ).

 

Các động tác cho lưng có khó tập luyện không?

Trong khi tập luyện cơ bắp, nhiều người có thể cảm thấy rằng họ không thể dễ dàng xây dựng cơ bắp ở lưng. Người ta nói “lưng” là bộ phận khó rèn luyện nhất. Các kỹ thuật tập lưng cũng không hề dễ thực hiện đúng. Nếu không cẩn thận bạn có thể gặp phải các chấn thương.

Để tránh việc gặp phải các rắc rối trong lúc tập luyện. Bạn nên chọn 1 cơ sở tập Gym uy tín có HLV để hỗ trợ bạn tập luyện.

Dragon Fitness tự tin là phòng tập có chất lượng đi đôi với giá cả phù hợp. Đến với chúng tôi, bạn sẽ được trải nghiệm và phục vụ 1 cách tốt nhất với giá cả phải chăng nhất. Chúng tôi có cơ sở vật chất rộng rãi, đầy đủ tiện nghi cùng dàn HLV chuyên môn cao, tận tình với học viên. Hãy nhanh tay đăng ký tập thử cùng chúng tôi để hưởng những ưu đãi tốt nhất.

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ 7 NGÀY MIỄN PHÍ NGAY TẠI ĐÂY:

ĐKTT

Tác giả: Thu Nguyễn

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây