Top 9 bài tập yoga chữa đau lưng cho dân văn phòng cực tiết kiệm thời gian và không gian

Dân văn phòng thường mắc những triệu chứng gì?

Công việc đặc thù của dân văn phòng phải dành nhiều thời gian ngồi một chỗ và hạn chế vận động. Việc ngồi lâu sẽ gây nhàn chán và không thoải mái dẫn tơi bị ngồi sai tư thế. Thường xuyên gặp các tình trạng đau mỏi lưng, nặng hơn có thể thoái hóa đối sống cổ, viên khớp. Họ còn không vận động nhiều dẫn đến nguy cơ béo phì hoặc chỉ béo bụng.

Theo nhiều con số thống kê được cho thấy làm công việc văn phòng phải đối mặt với nhiều áp lực, cạnh tranh. Nên việc bị căng thẳng hay xuất hiện những cơm đau đầu khá phổ biến. Tuy nhiên chúng ta lại chủ quan bỏ qua những triệu chứng đó.

Lợi ích của yoga cho dân văn phòng

Đầu tiên phải kể đến là tác dụng giảm đau lưng

Đau lưng là tình trạng thường thấy của dân công sở do phải làm việc trong thời gian dài. Việc tập yoga giảm đau lưng là biện pháp đơn giản và phù hợp nhất. Yoga khắc phục các triệu chứng do ngồi sai tư thế trong nhiều giờ. Từ đó bạn sẽ làm chủ được cơ thể của mình hơn.

Cân bằng cuộc sống

Đôi khi ngồi quá lâu một chỗ sẽ sinh ra cảm giác bị nhàm chán và bực bội. Để khắc phục tình trạng này bạn nên thử tập các động tác yoga cơ bản. Những động tác này có thể tập ngay tại chỗ làm và cũng không cần chuẩn bị cầu kỳ. Khi tập yoga ngăn chặn quá trình giải phóng hormone gây căng thẳng cho cơ thể. Sau một thời gian tập luyện bạn sẽ cảm thấy vui vẻ, thoái mái, những mối quan hệ xung quanh cũng được cải thiện.

Hệ xương khớp chắc khỏe hơn

Các động tác của yoga trị đau cột sống rất tốt, làm giảm nhức mỏi xương khớp và săn chắc các cơ hơn. Ngoài ra còn tăng cường tuần hoàn máu ở các cơ giúp linh hoạt cho khớp. Quả nhiên có rất nhiều lợi ích yoga chữa đau xương khớp. Yoga cũng được biết đến là cách để cải thiện bệnh loãng xương rất tốt. Ngày nay không trẻ người già mới mắc căn bệnh này. Người trẻ tuổi đặc biệt là dân văn phòng cũng được chuẩn đoán bị loãng xương nhiều không kém.

Tập trung cho hiệu suất công việc tốt hơn

Khi cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng nhất định hiệu quả công việc cũng sẽ tăng lên. Tập luyện thể thao hya yoga là cách để cải thiện độ tập trung rất tốt cho dân văn phòng. Bạn hoàn toàn có thể đạt được những mục tiêu công việc như mong muốn. Chỉ cần mỗi ngày bỏ ra 30 phút tập yoga thôi cũng đã mang lại nhiều lợi ích. Tốt cho hệ tiêu hóa

Dân văn phòng thường là đối tượng mắc bệnh về đường tiêu hóa do ăn uống không điều độ và lười vận động. Những bài tập yoga sẽ giúp giải quyết các vấn đề như khó tiêu, ợ hơi hay trào ngược dạ dày. Yoga còn có thể thải độc tố ra khỏi cơ thể qua các động tác gập người.

Triệu chứng đau lưng bắt nguồn từ đâu

Đau lưng là cơn đau diễn ra từ xương sườn cuối và nếp mông có thể đi kèm đau chân ở một số người. Nó thuộc top những bệnh lý phổ biến hiện nay và không loại trừ bất kể đối tượng nào. Những cơn đau có thể không làm ảnh hưởng chỉ cần nghỉ ngơi là sẽ khỏi. Nhưng để tình trạng này kéo dài sẽ dẫn đến những biến chứng nguy hiểm hơn.

Đau lưng thường có các biểu hiện dưới đây:

• Thoái hóa cột sống
• Thoát vị đĩa đệm
• Hẹp ống sống.
• Loãng xương.

Cơ thể trong trạng thái đau lưng sẽ luôn cảm thấy đau âm ỉ và nhói ở phần lưng. Có thể cơn đâu đỡ hơn vào ban đêm hoặc nghỉ ngơi đầy đủ. Các cơn đau có thể gây chèn ép dây thần kinh và lan xuống hông, chân. Cơ thể trong trạng thái tê bì, di chuyển khó khăn khi hoạt động hàng ngày hay chơi thể thao.

Danh sách bài tập yoga chữa đau lưng cho dân văn phòng

Bài tập ngồi vặn người

Bài tập này giúp thư giãn vùng vai, gáy và cổ từ đó cải thiện tình trạng đau nhức. Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi khoang chân và thả lỏng cả hai tay.
• Vắt chéo chân phải sang chân trái và duỗi thẳng tay trái chạm ngón cái của bàn chân trái.
• Vặn mình sang phải và chống tay phải ra sau lưng.
• Giữ tư thế trong 10 giây rồi thả lỏng.
• Lặp lại động tác với bên còn lại.

Tư thế cây cầu

Bài tập sẽ cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm và làm xương khớp trở nên dẻo dai hơn. Thự hiện tư thế như sau:

• Nằm ngửa, hai tay thả lỏng và đặt sát chân.
• Co gối và dang chân rộng bằng vai, bàn chân chạm sàn.
• Hít sâu và nâng hông, bụng lên cao.
• Hai chân vuông góc với mặt sàn, phần vai và cổ áp sát mặt sàn.
• Giữ tư thế trong 30 giây rồi hạ hông về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 2 – 3 lần.

Kéo dãn thân trên

Bài tập kéo dãn thân trên để làm giảm tình trạng đau nhức và cứng vai gáy. Hướng dẫn động tác:

• Ngồi thẳng và hai chân bắt chéo.
• Đan hai tay vào nhau và đưa lên cao, lòng bàn tay hướng lên trần nhà và ngửa đầu lên trên.
• Giữ động tác trong 15 giây và hạ cánh tay về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác trong 3 hoặc 5 lần.

Tư thế ngửa cổ

Là bài tập cải thiện bệnh thoát vị đĩa đệm và làm giảm đau nhức rất nhiều. Cách thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng bằng đầu gối và phần gót chân chạm vào mông.
• Hai tay chống ra sau lưng và đầu ngón tay hướng ra ngoài.
• Người ngửa ra và nâng ngực, mở rộng bả vai.
• Giữ tư thế trong 30 giây, nâng người và về lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác từ 3 – 5 lần.

Bài tập nằm sấp

Hướng dẫn thực hiện bài tập như sau:

• Người nằm sấp, hai tay và hai chân duỗi thẳng.
• Nâng phần đầu và cổ lên cao sau đó hít vào, lưu ý lưng phải thẳng.
• Từ từ thở ra và về lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài trong khoảng 10 lần.

Tư thế Broken Wing

Tác dụng làm các cơn đau lưng giảm lưng bằng cách kéo giãn phần cơ. Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Lưng thẳng và khoanh chân sao cho thoải mái.
• Tay trái đưa ra sau lưng và nắm lấy bắp tay hoặc đan hai tay với nhau rồi đặt trên hông phải.
• Hít vào và quay đầu sang phải sau đó ngẩng đầu nhìn lên.
• Thở ra từ từ và nhìn xuống gối phải sau đó về lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện lại toàn bộ động tác với bên còn lại.
• Nên tập bài tập từ 5 – 10 lần.

Bài tập rắn hổ mang

Bài tập sẽ giúp kéo giãn dây chằng ở vùng cột sống và làm giảm các cơn đau lưng nhanh chóng hơn. Cách thực hiện:

• Người trong tư thế nằm sấp và hai tay để gần sát ngực.
• Chống tay xuống sàn và hít sâu sao cho thân trên được đẩy lên cao.
• Ngửa đầu ra sau và duổi phần cánh tay để đẩy bả vai ra sau.
• Giữ tư thế trong vòng 30 giây rồi quay về vị trí ban đầu.
• Thực hiện từ 3 – 5 lần bài tập.

Động tác con mèo

Động tác này làm căng cơ thể và tăng cường sức mạnh cho vai và cổ tay. Nó cũng giúp xoa bóp các cơ quan tiêu hóa và kích thích sự linh hoạt cho cột sống.

• Người trong tư thế đứng bằng bốn chân, phần cánh tay vuông góc với sàn.
• Bàn tay đặt úp sàn và ngay dưới vai, sau đó cho đầu gối mở rộng bằng hông.
• Mắt nhìn thẳng và hít vào, sao đó đưa cằm về phía ngực sao cho cằm hơi chạm ngực, lưng võng.
• Hông siết chặt và giữ tư thế trong 3 giây.
• Thở ra và về lại tư thế ban đầu.

Lưu ý nhỏ là bài tập này không dành cho những người bị chấn thường vùng đầu, đầu gối và phụ nữ đang mang thai.

Bài tập tư thế chiến binh

Bài tập cung cấp năng lượng khi chân và tay mệt mỏi, gia tăng sự ổn định và giúp cơ thể thăng bằng hơn. Các thực hiện động tác dưới đây:

• Hai chân đứng cách nhau từ 1 – 1,5m.
• Chân phải đặt ở góc 90 độ và ngón chân hướng ra ngoài, chân trái đặt ở góc 45 độ.
• Hai cánh tay dang thẳng và ngang vai, long bàn tay hướng xuống đồng thời hít vào.
• Gập đầu gối phải, mắt nhìn thẳng tay phải và thở ra.
• Giữ phần hông vuông góc, đùi phải song song với mặt đất.
• Để nguyên trong 15 giây, sau đó cơ thể thả lỏng.

Động tác yoga chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt sẽ làm giảm cơm đau thoát vị đĩa đệm lưng và gia tăng sức bền cho các nhóm cơ. Hướng dẫn như sau:

• Hai bàn tay và hai đầu gối chống thảm tập yoga.
• Đẩy người lên cao và duỗi thẳng tay, đầu gối, long bàn chân áp sát thảm tập.
• Giữ lưng thẳng và thả lỏng đầu với vai.
• Giữ trong khoảng 30 giây và chùn đầu gối, tay về lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác từ 4 – 5 lần.