Chế độ ăn kiêng Zone Diet là gì? Zone Diet sẽ mang đến những lợi ích gì cho quá trình giảm cân?

Zone diet là gì

The Zone Diet được phát triển bởi Tiến sĩ Barry Sears hơn 30 năm trước để giảm chứng viêm do chế độ ăn kiêng gây ra. Ông đã dành hơn 40 năm để nghiên cứu cách thức thực phẩm chúng ta ăn ảnh hưởng đến hormone và sự biểu hiện gen của chúng ta. he Zone Diet sẽ giúp bạn giảm cân thừa và cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần đồng thời sống một cuộc sống viên mãn hơn.

Chế độ ăn kiêng Zone diet tập trung vào việc cân bằng chính xác lượng thức ăn nạp vào giữa protein , carbohydrate và chất béo để cung cấp cho cơ thể bạn nguồn nhiên liệu cần thiết. Chương trình này được thiết kế để dạy bạn sử dụng thức ăn để đạt được trạng thái trao đổi chất , nơi cơ thể và tâm trí của bạn hoạt động với hiệu suất cao nhất. Qua đó, bạn sẽ đạt được và giữ cho cơ thể bạn hoạt động với hiệu quả cao nhất và giảm tỷ lệ mắc các tình trạng sức khỏe nguy hiểm.

Cách thức hoạt động của của Zone Diet

Yêu cầu về dinh dưỡng

Chế độ ăn kiêng theo vùng yêu cầu bạn chỉ cần cân bằng đĩa của mình trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ với các chất dinh dưỡng sau:

• Protein – 1/3 đĩa  của bạn, thêm một ít protein nạc, có kích thước và độ dày bằng lòng bàn tay của bạn. Điều này có thể bao gồm lòng trắng trứng, cá, thịt gia cầm, thịt bò nạc hoặc sữa ít chất béo.
• Carbohydrate – 2/3 đĩa của bạn, thêm nhiều rau nhiều màu sắc và một ít trái cây. Trái cây và rau cần tránh là những loại có nhiều đường (ví dụ như chuối, nho khô) hoặc giàu tinh bột (ví dụ như khoai tây, ngô).
• Chất béo – Thêm một chút chất béo không bão hòa đơn. Điều này có thể bao gồm dầu ô liu, bơ hoặc hạnh nhân.

 Yêu cầu về thực phẩm

Bằng cách hạn chế ngũ cốc và tinh bột, đồng thời tối đa hóa trái cây và rau quả, những người theo chế độ ăn kiêng Vùng sẽ nhận thấy những lợi ích đáng kể về nội tiết tố và chống viêm. Nếu bạn cân bằng đĩa ăn của mình theo kế hoạch chi tiết của Chế độ ăn kiêng Zone Diet, thì bạn sẽ có một Kim tự tháp Thực phẩm theo Vùng giống như sau:

Zone Food Pyramid giúp đảm bảo cân bằng tải lượng protein-đường huyết tối ưu để cải thiện kiểm soát nội tiết tố. Hơn nữa, nó đảm bảo bạn có lượng polyphenol dồi dào trong chế độ ăn uống của mình. Lượng polyphenol rất quan trọng trong việc kiểm soát thành phần vi khuẩn trong hệ thống tiêu hóa của chúng ta, cũng như kích hoạt các gen chống viêm và chống lão hóa.

Kế hoạch ăn kiêng của Zone Diet

Chế độ ăn kiêng Zone yêu cầu bạn ăn ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ bao gồm 40% carbs, 30% protein và 30% chất béo. Hãy nhớ rằng đây không phải là một kế hoạch bữa ăn trọn gói và nếu tuân theo chế độ ăn kiêng, bạn có thể tìm thấy những bữa ăn khác phù hợp nhất với mình. Bạn sẽ cần tính toán nhu cầu protein cụ thể của mình và điều chỉnh số lượng/khẩu phần cho phù hợp.

Bạn có thể ăn gì

Chế độ ăn kiêng Zone yêu cầu tiêu thụ một lượng protein chính xác hàng ngày dựa trên tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và mức độ hoạt động của bạn. Bạn cũng sẽ ăn một lượng nhất định thực phẩm dựa trên carbohydrate, ưu tiên một số loại trái cây và rau quả giàu chất xơ hơn khoai tây và thực phẩm làm từ ngũ cốc như bánh mì và mì ống. Cuối cùng, bạn cần tiêu thụ chất béo trong mỗi bữa ăn.

Thịt nạc protêin

Tiến sĩ Sears khuyên bạn nên ăn các loại thịt ít chất béo như:

• Ức gà và gà tây
• Thịt lợn nạc và thịt cừu
• Cá
• Lòng trắng trứng
• Các nguồn protein chay như đậu phụ
• Phô mai ít béo và sữa chua

Chất béo lành mạnh

Mỗi bữa ăn phù hợp với chế độ ăn kiêng của Zone nên bao gồm chất béo, vì chất béo giúp cơ thể bạn hấp thụ một số chất dinh dưỡng trong thức ăn và giúp cơ thể bạn tạo ra các hormone hữu ích mà Tiến sĩ Sears muốn thúc đẩy. Tập trung vào “chất béo tốt”, chẳng hạn như:

• Dầu ô liu, dầu hạt cải
• Quả ô liu
• Hạt mắc ca
• Bơ
• Mayonaise
• Bơ đậu phộng

Hoa quả và rau

Tiến sĩ Sears khuyến nghị hầu hết các loại trái cây và rau quả là nguồn carbohydrate, bao gồm các loại rau lá xanh như:

• Rau bina , cải xoăn và cải xanh
• Các loại rau sống như ớt , rau diếp và bông cải xanh
• Các loại rau nấu chín như cà tím , bắp cải và hành tây
• Trái cây như táo , quả mọng, dưa, cam quýt như cam và bưởi , và đào.

Những gì bạn không thể ăn

Trong Chế độ ăn kiêng vùng, bạn sẽ loại bỏ các loại thực phẩm mà Tiến sĩ Sears tin rằng ngăn cản hoạt động tối ưu và sức khỏe của cơ thể.

Thực phẩm giàu chất béo

Tiến sĩ Sears tin rằng protein có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt đỏ béo, thịt nội tạng và lòng đỏ trứng, sẽ kích thích tình trạng viêm và kháng insulin.

• Thịt xông khói, xúc xích và các loại thịt chế biến khác
• Thịt nội tạng
• Lòng đỏ trứng
• Rút ngắn rau
• Thịt đỏ béo
• Phô mai cứng và sữa đầy đủ chất béo

Thực phẩm giàu tinh bột

Chế độ ăn kiêng Zone cấm thực phẩm làm từ ngũ cốc. Nó cũng khuyến nghị chống lại một số loại rau và trái cây có tinh bột. Điều nay bao gồm:

• Bánh mì, mì ống, bánh quy giòn
• Bánh quy, bánh ngọt, kẹo, kem
• Ngũ cốc
• Bí mùa đông
• Đậu
• Ngô
• Những quả khoai tây
• Chuối
• Quả xoài
• Đu đủ
• Trái cây sấy khô như mận khô và nho khô
• Các loại nước ép trái cây

Thực đơn ăn kiêng zone diet cơ bản

Nếu bạn đang tự hỏi bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối điển hình của Chế độ ăn kiêng Zone Diet sẽ trông như thế nào? Dưới đây là một thực đơn ăn kiêng zone diet cơ bản mà bạn có thể tham khảo

Bữa sáng:

•  

  Trứng tráng lòng trắng với rau, dầu ô liu và cốc trái cây
• Bột yến mạch với quả mọng và hạnh nhân
• Sữa chua Hy Lạp với hạt bí ngô và dâu tây

Bữa trưa:

• Gà tây quay với cải xoăn xào dầu mè và trái cây
• Ớt chuông nhồi thịt bò và diêm mạch với rau trộn và dầu ô liu
• Bát burrito với cơm, gà, bơ, ớt chuông và cà chua

Bữa ăn nhẹ buổi chiều:

• Phô mai với mận thái lát và quả óc chó
• Salad với trứng luộc và sốt salad
• Cá ngừ với bánh quy giòn và bơ

Bữa tối:

• Cá hồi đen với sốt bơ kem với couscous thảo mộc và bông cải xanh hấp
• Gà nướng với salad ăn kèm, sốt dầu ô liu và khoai lang nêm
• Tempeh ướp với măng tây, bơ thái lát và gạo hoang dã

Ăn nhẹ buổi tối:

• Trứng luộc với bánh mì nướng và bơ đậu phộng
• ​​​​​​​Phô mai chuỗi với quýt và bơ
• Sinh tố với bột protein, quả mọng và bơ hạnh nhân

Ưu điểm & Nhược điểm của chế độ ăn kiêng Zone Diet

Ưu điểm

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Zone Diet bao gồm:

• Giảm mỡ thừa trên cơ thể với tốc độ nhanh nhất có thể
• Duy trì sức khỏe trong thời gian dài hơn
• Thực hiện tốt hơn
• Suy nghĩ nhanh hơn

Kiểm soát chứng viêm do ăn kiêng là một nỗ lực lâu dài. Tình trạng viêm làm gián đoạn quá trình liên lạc nội tiết tố trong các tế bào của chúng ta, ngăn cản chúng ta đạt được hiệu suất cao nhất. Thực hiện các thay đổi về chế độ ăn uống để đến được Vùng và ở lại đó ban đầu có vẻ khó khăn, nhưng rất đáng để nỗ lực.

Nhược điểm

• Khó duy trì : Một số người có thể thấy khó tuân thủ chế độ ăn kiêng Zone vì các thành phần bữa ăn cụ thể. Không dễ để chắc chắn rằng bạn đang ăn đúng lượng protein, carbohydrate và chất béo trong mỗi bữa ăn, đặc biệt nếu bạn không ở nhà. Một số người có thể cảm thấy thiếu thốn do sự lựa chọn thực phẩm hạn chế, khiến cho việc cam kết lâu dài với chế độ ăn kiêng này ít có khả năng hơn.
• Theo dõi phức tạp : Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều yêu cầu theo dõi một thứ gì đó — calo, carbs hoặc gam chất béo. Chế độ ăn kiêng Zone đặc biệt phức tạp vì bạn sẽ cần đếm tất cả các gam protein, chất béo và carb cùng một lúc và đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đúng số lượng của từng loại.

Chế độ ăn kiêng Zone Diet có phải là lựa chọn lành mạnh cho bạn không?

Chế độ ăn kiêng Zone Diet được thiết kế nhiều hơn để cải thiện sức khỏe của bạn (với khả năng giảm cân là phần thưởng chứ không phải mục tiêu), nó không tập trung vào việc cắt giảm đáng kể lượng calo.

Việc tuân theo một chế độ ăn kiêng dài hạn hoặc ngắn hạn có thể không cần thiết đối với bạn và nhiều chế độ ăn kiêng ngoài kia đơn giản là không hiệu quả, đặc biệt là trong thời gian dài. Mặc dù chúng tôi không tán thành các xu hướng ăn kiêng nhất thời hoặc các phương pháp giảm cân không bền vững, nhưng chúng tôi trình bày sự thật để bạn có thể đưa ra quyết định sáng suốt phù hợp nhất với nhu cầu dinh dưỡng, kế hoạch di truyền, ngân sách và mục tiêu của mình.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy nhớ rằng giảm cân không nhất thiết đồng nghĩa với việc bạn trở nên khỏe mạnh nhất và có nhiều cách khác để theo đuổi sức khỏe. Tập thể dục, giấc ngủ và các yếu tố lối sống khác cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Chế độ ăn uống tốt nhất luôn là chế độ cân bằng và phù hợp với lối sống của bạn.