Địa chỉ
3B Thanh Nhàn, Hai Bà Trưng, Hà Nội
3B Thanh Nhàn, Hai Bà Trưng, Hà Nội
Thứ 2 - Chủ nhật (6h30 - 22h)
Tạ dài hay còn thường được các gymer gọi là tạ đòn. Tạ dài là 1 trong những loại tạ không thể thiếu được trong phòng tập thể hình. Tạ đòn sẽ bao gồm 1 thanh đòn dài khoảng 1,2m – 2,2m và 2 đầu của thanh đòn sẽ được lắp 2 bánh tạ. Tuỳ theo nhu cầu tập vai, tay hay ngực để lựa chọn cho mình khối lượng tạ và chiều dài thanh đòn phù hợp.
Hiện nay, tại nhiều phòng tập thể hình, ngoài những tạ đòn rời ra thì cũng có nhiều tạ đòn có bánh tạ sẵn với trọng lượng 9kg – 45kg.
Mục tiêu của bài tập: Cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo.
Cách thực hiện:
Lưu ý an toàn: bài tập tạ đòn này chỉ nên thực hiện tại nơi có giá đỡ lực hoặc giá để đỡ thanh tạ. Đề phòng trường hợp mà bạn không thể nhấc được thanh tạ lên trở lại.
Mục tiêu của bài tập: Cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ lưng rộng.
Cách thực hiện:
Lưu ý an toàn: với bạn tập tạ đòn này, nếu bạn chỉ sử dụng thanh đòn để nâng mà không có đĩa tạ thì hãy giữ thẳng lưng và hạ thanh tạ xuống cho đến khi lưng không giữ được thẳng nữa. Tránh việc cúi người xuống để hạ thanh đòn.
Mục tiêu của bài tập: Cơ tam đầu, cơ nhị đầu và cơ thang.
Cách thực hiện:
Mục tiêu của bài tập: Cơ vai, cơ ngực chính và cơ tam đầu
Cách thực hiện:
Lưu ý an toàn: bạn hãy đảm bảo thực hiện trên băng ghế dài và 1 dụng cụ để định vị. Mắt phải hướng lên phía trần nhà để quan sát thanh tạ, không để nó bị xê dịch.
Mục tiêu của bài tập: gân kheo, cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gấp hông và bắp chân.
Cách thực hiện:
Khi đẩy tạ, bạn đặt tay ở vị trí nào? Trong lúc tập, bạn có hay xê dịch vị trí của 2 tay không? Việc thay đổi khoảng cách của 2 bàn tay khi nắm có thể ảnh hưởng rất lớn tới hoạt động của các cơ và trọng lượng tạ mà bạn có thể nâng.
Việc khoảng cách nắm của 2 tay hẹp hơn hay rộng hơn 1 chút sẽ có thể khiến cho bạn yếu đi hoặc mạnh hơn đáng kể. Từ đó nó sẽ gây khó khăn cho việc đánh giá chính xác sự tiến độ trong quá trình luyện tập của bạn. Vậy nên, hãy giữ cố định 2 tay cho các bài tập.
Mỗi khi bạn nắm lấy thanh đòn, ngón tay cái của bạn phải quấn chặt vào nó. Đặc biệt là các bài tập nằm đẩy tạ. Nếu như nắm lấy thanh đòn mà không sử dụng tay ngón tay cái thì sẽ dễ bị thanh đòn rơi xuống vì cầm không chắc chắn. Hãy dùng ngón tay cái để nắm lấy thanh đòn với lực bóp mạnh nhất. Từ đó, sẽ giúp bạn tạo ra nhiều lực hơn và tập luyện cơ hiệu quả hơn.
Bạn hãy chọn mức tạ hợp lý với cơ thể của bạn. Khi nâng tạ quá nặng, cơ thể sẽ nhận ra rằng nó không xử lý được và các bộ phẩn của cơ thể sẽ di chuyển để nhận trọng lượng nên làm dáng tập của bạn bị sai. Vậy nên, hãy chọn 1 mức tạ phù hợp để luyện tập sau đó tăng dần mức tạ lên khi đã quen để luyện tập cơ 1 cách hiệu quả nhất.
Giữ cho bả vai cố định sẽ giúp thanh tạ được ổn định và ngăn ngừa chấn thương khi nâng tạ. Trước khi nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ thì hãy đặt cố định vai của bạn bằng cách hạ xuống, kéo chúng về sau. Khi nâng tạ, hãy giữ nguyên tư thế vai bằng cách tưởng tưởng rằng bạn đang đẩy mình vào ghế thay vì đang nâng thanh tạ lên.
Trên đây, Dragon Fitness đã chia sẻ giúp bạn về các bài tập với tạ dài hiệu quả và cách tập tạ đòn đúng để tăng cơ nhanh. Hy vọng rằng bài viết trên sẽ giúp ích cho các bạn để nhanh chóng sở hữu một thân hình mơ ước nhé.
Tác giả: Thu Nguyễn
Những tin mới hơn
Những tin cũ hơn
