Cách chữa gù lưng tại nhà thấy ngay hiệu quả chỉ 1 tháng tập

Hiểu rõ về tình trạng gù lưng

Các bác sĩ gọi  gù lưng là tư thế nghiêng về phía trước. Khi đã bước vào giai đoạn mãn tính sẽ được gọi là hyperkyphosis. Gù lưng có dấu hiệu đặc trưng bởi cột sống trên bị tròn thành độ cong hình chữ C. Nếu bạn có tư thế sai, theo thời gian, bạn có thể phát triển một đường cong bất thường của đốt sống ngực trên. Đôi khi một khối mô ở phần dưới cổ của bạn. Thông thường, bạn có tư thế ngửa đầu về phía trước và mất đường cong cổ tử cung bình thường.

Mức độ nghiêm trọng của tình trạng này có thể khác nhau tùy theo các triệu chứng, bao gồm:

• Vai tròn hoặc có bướu ở lưng.
• Đau lưng hoặc cổ hoặc cứng.
• Cảm giác đầu quá nặng hoặc mỏi các cơ ở lưng hoặc cổ.
• Đau đầu căng thẳng.

Cả nam giới và phụ nữ đều dễ mắc vào tình trạng này. Các vấn đề trên khiến cho nhiều người lo lắng. Ngoài ra, gù lưng còn khiến cho mọi người cảm thấy tự ti về vóc dáng. Chính vì vậy, hãy thử những cách chữa gù lưng tại nhà phù hợp nhất để cải thiện tình trạng này.

Nguyên nhân gây ra chứng gù lưng

Với việc sử dụng điện thoại thông minh, laptop, máy tính bảng và máy tính xách tay ngày càng nhiều, nhiều người luôn ở tư thế cúi đầu về phía trước hàng giờ trong mỗi ngày. Gần như trong hầu hết các hoạt động bạn đều có thể rơi vào tình trạng gù lưng.

Với tình trạng lưng gù, đầu của bạn hướng về phía trước, gây nhiều áp lực lên phần cổ của bạn. Có bao nhiêu căng thẳng? Cứ khoảng 3cm đầu của bạn nhô ra phía trước so với hướng thẳng hàng bình thường của nó thì tăng thêm lực đè lên cổ.

Tư thế gù lưng xấu xí này cũng có thể phát triển từ:

• Cúi người hoặc khom lưng trong quá trình trong trẻ (khi cõng)
• Mang vác nặng trên lưng, chẳng hạn như ba lô đầy sách.

Nếu bạn bị gù lưng do tư thế sai, tình trạng này thường có thể được điều chỉnh thông qua tập thể dục và thực hành tư thế tốt. Một số người phát triển chứng hyperkyphosis nghiêm trọng hơn do:

• Gãy xương / loãng xương do quá trình lão hóa.
• Vấn đề bẩm sinh do gen di truyền từ thế hệ trước.
• Mất trương lực cơ tư thế do lão hóa – người ta ước tính rằng 20 – 40 % người lớn tuổi mắc chứng hyperkyphosis.

Giữ tư thế thẳng là cách tốt nhất để bạn ngăn ngừa gù lưng. Các bài tập củng cố cốt lõi cũng có thể có lợi trong quá trình khắc phục tình trạng này.

Tập bao lâu để hết gù lưng?

Mất bao lâu để khắc phục tình trạng gù lưng còn phụ thuộc vào tuổi tác, thói quen, mức độ nghiêm trọng của chứng gù lưng, sự “quyết tâm” và tinh thần sẵn sàng nỗ lực để khắc phục và muốn sửa chữa vấn đề này của mỗi cá nhân. Tất cả những yếu tố này đều đóng vai trò không hề nhỏ trong việc mất bao lâu để cải thiện tình trạng gù lưng.

Gù lưng không xảy ra trong một sớm một chiều mà tư thế thay đổi từng chút một do thói quen hàng ngày cho đến khi nó trở nên tồi tệ nhất. Những tư thế sai như đi với đầu về phía trước, không ngồi thẳng khi sử dụng máy tính, cúi mặt xuống đọc sách hoặc thiết bị điện tử, cúi người …

Vì chứng gù lưng phát triển theo thời gian, nên việc sửa tật gù lưng cũng vậy, việc sửa chữa không xảy ra trong một sớm một chiều. Thật sự cần có khoảng thời gian đủ dài. Tuy nhiên, bận có thể thấy tình trạng gù lưng của mình sẽ cải thiện từng ngày theo thời gian tập luyện. Chăm chỉ và thực hiện đúng cách chữa gù lưng tại nhà, bạn có thể thấy những thay đổi tiến bộ chỉ trong 1 tháng.

Cách chữa gù lưng ngay tại nhà

Sử dụng dụng cụ chữa gù lưng

Một trong những cách chữa gù lưng tại nhà chính là sử dụng các loại dụng cụ hỗ trợ như đai kháng lực hoặc gậy chỉnh tư thế. Những dụng cụ này có tác dụng:

• Kéo cơ và cột sống của bạn trở lại thẳng hàng ban đầu để cải thiện tư thế.
• Mở lưng và mở rộng lồng ngực đồng thời rèn luyện tư thế đứng.
• Gậy cột sống đa năng để củng cố sức bền của gân và dây chằng cột sống; sửa tư thế lưng trên; chỉnh dáng thích hợp.

Gậy chỉnh tư thế rất “hot” trong khoảng thời gian gần đây. Tuy nhiên, khi sử dụng loại dụng cụ này, bạn cần giữ nguyên tư thế nên hạn chế di chuyển và khó thực hiện được những công việc khác. Đối với dây đai, bạn có thể sử dụng ngay cả trong lúc làm việc. Cho dù đó là công việc gì, bởi nó không ảnh hưởng quá lớn.

Thực hiện các bài tập chữa gù lưng

Rất nhiều người lựa chọn thực hiện các bài tập yoga, gym, … là cách để chữa gù lưng ngay tại nhà và nhận lại lợi ích kép khi không chỉ điều chỉnh tư thế, vóc dáng mà còn có lợi cho sức khỏe khi được vận động thể dục thể thao hàng ngày. Có thể thấy, phương án cải thiện gù lưng này tối ưu hơn.

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất thì bạn có thể kết hợp cả hai phương pháp này.

Các bài tập chữa gù lưng ngay tại nhà

Nếu bạn đang tìm kiếm và lựa chọn cách chữa gù lưng tại nhà thì có thể tham khảo các bài tập dưới đây. Những bài tập sẽ giúp tăng cường các cơ xung quanh cột sống ngực của bạn và ổn định lại tư thế.

1. Tư thế con mèo bò

Bài tập này kéo dài và mát xa cột sống của bạn, giảm căng thẳng ở vai và cổ, đồng thời thúc đẩy lưu thông máu.

Hướng dẫn:

Bước 1: Đặt tay và đầu gối xuống đất bắt chước một con mèo.

Bước 2: Hít vào trong khi nhìn lên, thả bụng xuống khi bạn mở rộng cột sống.

Bước 3: Thở ra và ưỡn cột sống về phía trần nhà và hóp cằm vào ngực.

Bước 4: Tiếp tục động tác này trong ít nhất một phút. Lặp lại ba lần.

2. Tư thế Superman

Tư thế này nhắm vào phần lưng dưới và lưng trên, vai và mông. Nó có thể làm giảm căng tức ngực và tăng cường cơ lưng trên của bạn để giúp bạn trông ít bị gù hơn.

Hướng dẫn:

Bước 1: Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng trước mặt.

Bước 2: Hít thở sâu. Từ từ nâng đầu, ngực, bàn chân và đùi lên cùng một lúc. Giữ sự tập trung của bạn vào việc kéo căng và thở.

Bước 3: Giữ tư thế này trong 4 đến 5 giây.

Bước 4: Cố gắng vận động các cơ cốt lõi và vùng chậu nhiều nhất có thể. Bạn sẽ có thể cảm thấy cơ bụng và cơ mông đang bốc cháy!

Bước 5: Bạn có thể lặp lại điều này 3 đến 4 lần.

3. Bài tập đẩy tưởng

Chống đẩy với tường có tác dụng lên bắp tay, cơ tam đầu, cơ nhị đầu và cơ delta trước giúp bạn cử động vai. Ngoài ra, bài tập này còn tác động đến cơ lưng, cơ bụng, cơ bụng và hông của bạn.

Hướng dẫn:

Bước 1: Trước hết, hãy đứng thẳng trước một bức tường. Giữ khoảng cách khoảng một feet.

Bước 2: Giữ hai chân rộng bằng hông, không đặt tay lên tường. Hai tay của bạn phải cách nhau rộng bằng vai. Cơ thể của bạn phải hơi nghiêng khi bạn đặt lòng bàn tay vào tường.

Bước 3: Bây giờ hít vào và đẩy cơ thể của bạn về phía tường. Giữ tư thế đó trong một giây. Hít vào và đẩy cơ thể vào tường. Người mới bắt đầu có thể thực hiện 10 reps và 4 set.

4. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang hay còn gọi là bhujangasana là phần thứ tám của các tư thế yoga thuộc Surya namaskar hay còn gọi là chào mặt trời. Tư thế gập lưng này được coi là một trong những tư thế tốt nhất để tăng cường cột sống , vai, lưng và cổ săn chắc.

Hướng dẫn:

Bước 1: Nằm sấp, chống tay sang hai bên và đảm bảo các ngón chân chạm vào nhau.

Bước 2: Bây giờ, đặt trọng lượng cơ thể vào lòng bàn tay, hít vào và nâng cao đầu và thân mình.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây trong khi thở bình thường.

Bước 4: Động tác gập lưng sâu có thể giúp cột sống khỏe hơn và linh hoạt hơn đồng thời giúp phổi, vai, ngực và bụng của bạn được căng giãn tốt.

Trên thực tế, còn có rất nhiều các bài tập khác cải thiện tư thế gù lưng. Tiêu biểu như các bài tập kéo cáp, lên xà … của bộ môn gym. Tuy nhiên, chi phí dụng cụ và thiết bị tập ở nhà cho những bài này có thể khá tốn kém. Chính vì thế, lựa chọn tập tại các phòng tập – nơi có đầy đủ các bộ môn, các thiết bị, dụng cụ hỗ trợ sẽ là phương án hoàn hảo để cải thiện tình trạng gù lưng.