8 bài tập giảm mỡ lưng cho nữ hiệu quả nhất

Nguyên nhân gây tích tụ mỡ ở lưng

Cũng giống như những phần khác trên cơ thể mỡ lưng bị tích tụ do dư thừa năng lượng. Đây cũng chính là nguyên nhân tích mỡ lưng ngày càng nhiều hơn. Lớp mỡ ngày càng dày làm cho phần lưng xuất hiện ngấn mỡ khá mất thẩm mỹ.  Nữ giới sẽ càng bị ảnh hưởng nhiều hơn do nghĩ rằng việc tập luyện làm lưng bị thô. Vậy nên, đa số hội chị em thường không quan tâm đến việc tập luyện. Quan niệm hết sức sai lầm và càng khiến cho phần lưng bị nhiều mẫu thuẫn tích tụ hơn. Nữ giới không có hóc môn của nam giới nên phần lưng không thể nào quá to hoặc quá thô. Nếu bạn vẫn cố tình hạn chế việc tập lưng sẽ chỉ khiến cho lưng bị rất nhiều mỡ hơn.

Bạn cần giảm calo hấp thụ vào và tăng lượng calo tiêu thụ lên để giảm bớt mỡ thừa. Ngoài ra hãy tập luyện cơ kết hợp thèm những bài tập phát triển nhóm cơ lưng. Hoặc bạn thử tham khảo bài tập yoga cho lưng, phương pháp này cũng khá được ưa chuộng.

Hoàn toàn có thể giảm béo lưng bằng chế độ dinh dưỡng

Việc đầu tiên cần làm là cắt giảm calo

Trung bình một ngày sẽ cần tối thiểu 2000 calo để cung cấp đủ năng lượng cần thiết. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể giảm 500 calo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Nếu kiên trì thực hiện điều đó trong một tuần sẽ giảm được 0.5kg. Tuy nhiên mở giảm ở vùng nào nhiều và vùng nào ý thì bạn không thể kiểm soát được. Nhưng chắc chắn rằng khi khi lượng mở giảm vùng lưng của bạn cũng sẽ trở nên thon gọn hơn.

Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn

Đừng vì thấy bản thân đang bị mở nhiều ở lưng mà nghĩ đến chuyện nhịn ăn để giảm béo. Bạn nên cắt đi một lượng calo vừa phải sẽ tốt hơn. Tuy nhiên bữa ăn vẫn phải đảm bảo đầy đủ các nhóm chất thiết yếu sau:

• Rau củ và trái cây: những loại thực phẩm này không chứa nhiều calo nhưng bổ sung nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho hoạt động của cơ thể.
• Protein: chúng chứa nhiều trong thịt, cá, trứng, hải sản và các loại đậu sẽ giúp cơ thể bạn trở nên săn chắc hơn. tối thiểu một ngày bạn cần nạp từ 21 – 28 gram thực phẩm này mỗi ngày.
• Ngũ cốc lành mạnh: một số loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ và vitamin nhóm B. bạn có thể sử dụng ngũ cốc nguyên hạt mà không lo bị béo.

Ưu tiên những món ăn làm nó lâu

Một điều quan trọng trong một chế ăn giảm mở chính là kiểm soát những cơn đói. Ta cần biết cách làm sao để bản thân ăn ít nhưng vẫn cảm thấy rất no.

• Sử dụng chất béo tốt: chất này cần nhiều thời gian để tiêu hóa nên sẽ duy trì cảm giác no lâu. Bạn có thể tìm đến nguồn chất béo từ cá hồi, cá thu, dầu ô liu, bơ lạt và trái bơ tươi.
• Lên kế hoạch chia nhỏ bữa ăn trong ngày: các bữa ăn phụ sẽ giúp bạn luôn có năng lượng. từ đó bạn cũng sẽ không bị đói cồn cào và tránh xa đồ ăn nhanh.
• Protein và carbs phức hợp sẽ giúp bạn hạn chế được những cơn đói. Chúng chứa nhiều chất xơ sẽ đảm bảo hoạt động hệ tiêu hóa của bạn. Những chất này có trong rau củ chứa tinh bột ngũ cốc nguyên hạt và một số loại đậu.

Tránh xa đồ ăn vặt

Bạn mong muốn sở hữu một vóc dáng mơ ước nhưng cứ nuông chiều bản thân sẽ không bao giờ đạt được. Những món ăn vặt như bánh kẹo, nước ngọt và trà sữa cần tuyệt đối tránh xa. vì chúng chứa nhiều dầu mở và đường phụ gia. những thành phần này sẽ làm cho bạn tăng cân nhanh chóng cũng như là ngày càng tích nhiều mỡ thừa trong cơ thể. Bạn nên uống nước lọc hoặc nước trái cây không có đường.

Tập luyện một số bài tập giảm mở lưng cho nữ dưới đây

HIIT – bài tập cường độ cao không thể thiếu trong danh sách bài tập giảm mở lưng cho nữ

Bạn muốn đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ và giảm cân nhất định phải làm quen với HIIT. Đây là bài tập có cường độ cao và là cách đánh tan mỡ lưng cấp tốc. Nó vẫn giữ được hiệu quả ngay cả khi bạn đã tạm ngưng tập luyện. Bạn có thể bắt đầu từ hoạt động chạy bộ, chạy từ từ rồi nhanh hết sức trong vài phút. Sau đó giảm dần tốc độ trong 5 phút rồi lại tiếp tục chạy nhanh trong 2 phút. Bài tập thường diễn ra từ 15 – 20 phút. Đối với các bài tập khác cũng có cường độ tập luyện như vậy. Thường tập cường độ cao từ 30 giây đến vài phút, miễn là trong khả năng của bạn. HIIT sẽ tiêu tốn nhiều calo để đủ năng lượng cho việc tập luyện.

Nhảy dây

Bài tập này vô cùng đơn giản và bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Nhảy dây mang lại nhiều lợi ích như đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe. Việc nhảy dây sẽ làm cho lưng và hai cánh tay hoạt động nhiều hơn nên chắc chắn mỡ ở hai khu vực sẽ mất đi. Để nhảy dây hiệu quả và đúng cách cần lựu chọn loại dây có chất liệu và độ dài phù hợp. Cũng cần lưu ý khởi động để làm nóng cơ thể và nới lỏng khớp khi tập. Bạn khởi động kỹ sẽ làm hạn chế những nguy cơ chấn thương không đáng có.

Chống đẩy

Bài tập là bài tập giảm mỡ lưng cho nữ hiệu quả nhất. Khi bạn thực hiện động tác chống đẩy hàng ngày sẽ giúp đánh bay mỡ vùng lưng và nách. Thực hiện theo hướng dẫn dưới đây để có kết quả cao nhất.

• Người trong tư thế chống đẩy và giữ hai tay thẳng.
• Hạ từ từ phần ngực xuống thảm tập và tập trung vào cơ ở vùng lưng.
• Thực hiện đẩy người và về lại vị trí ban đầu.
• Tập luyện động tác trong 45 giây, 3 hiệp và nghỉ giữa hiệp từ 20 – 30 giây.

Kết hợp tập tạ cho bài tập giảm mỡ lưng cho nữ

Các động tác khi kết hợp với tạ giúp kết nối hoạt động của cánh tay và lưng. Vừa có thể cải thiện tốc độ vừa làm cơ thể phối hợp nhịp nhàng hơn. Những bạn nữ không muốn bị cánh tay thô thì có thể chọn loại tạ nhẹ để tập luyện. Hướng dẫn tập luyện bài tập:

• Hai chân dang rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
• Hai tay cầm tạ, cánh tay trái hướng sang phải và người cũng xoay sang phải. Tay phải co lại sát với ngực.
• Đưa tay về vị trí ban đầu rồi tiếp tục làm ngược lại với tay phải.
• Động tác được thực hiện trong 60 giây và trong 3 hiệp. Thời gian giữa các hiệp từ 20 – 30 giây.

Bài tập với tạ ở tư thế nằm

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, cơ lưng, bụng và làm giảm mỡ lưng và vai. Hướng dẫn thực hiện:

• Người trong tư thế nằm, hai tay cầm tạ đưa lên sát ngực và đầu gối gập góc 90 độ.
• Đưa hai lên trước ngực và nâng vai lên khi nâng cao chân.
• Về lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác trong 45 giây và 3 hiệp, nghĩ ngữa hiệp khoảng 30 giây.

Bài tập tạ đòn

Bài tập này sẽ có tác động vào phần lưng trên và giữa lưng  để cải thiện sự đối xứng, linh hoạt cơ thể. Thực hiện theo đúng hướng dẫn dưới đây:

• Người đứng thẳng và hai tay giữ tạ.
• Nâng tạ dến khi chạm đỉnh ngực rồi từ từ hạ xuống.
• Thực hiện bài tập trong 60 giây, trong 3 hiệp. Nghỉ khoảng 30 giây giữa hiệp.

Bài tập xoay người

Bài tập giúp giảm mỡ vùng lưng và làm cơ thể thon gọn hơn. Thực hiện bài tập xoay người như sau:

• Người trong tư thế giống bài tập chống đẩy, hai tay để dưới vai, chân rộng ngang hông.
• Nâng tay trái lên cao và vặng người sang trái, mắt hướng sang trái.
• Đưa tay về lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác với bên phải.
• Sau khi đã tập quen với bài tập có thể kết hợp với tạ tay.

Bài tập siêu nhân

Đây có thể coi là bài tập cho lưng khá phổ biến và động tác cũng không khó thực hiện. Bạn có thể thực hiện ngay tại giường, nó mang lại hiệu quả cho cơ bắp và giảm mỡ lưng nhanh chóng. Thực hiện theo thứ tự hướng dẫn dưới đây:

• Cơ thể nằm sấp và duỗi thẳng hai tay và chân.
• Dồn sức vào cơ mông và cơ tay để nâng cánh tay, ngực và chân lên.
• Giữ tư thế trong khoảng 20 giây rồi trở lại ban đầu.
• Thực hiện động tác trong khoảng 30 – 35 lần, 3 hiệp và nghỉ giữa hiệp 30 giây.

Trên đây là những bài tập giảm mỡ lưng cho nữ đã được huấn luyện viên Dragon Fitness tổng hợp. Những bài tập này có thể tập luyện ngay tại nhà. Chỉ cần bạn kiên trì tập luyện hàng ngày thì kết quả sẽ đến sớm thôi. Có thể bạn sẽ cần những sự tư vấn từ những chuyên gia hang đầu trong lĩnh vực này. Hãy liên hệ Dragon Fitness ngay lúc này để nhận được sự tư vấn kịp thời. Huấn luyện viên thuộc Dragon Fitness là người có nhiều năng kinh nghiệm. Họ cũng đã lên kế hoạch dinh dương kết hợp tập luyện cho rất nhiều người muốn cải thiện hình thể. Huấn luyện viên cũng là người sẽ hiểu rõ cơ thể của bạn nhất.